Mindfulness pentru copii – activitati si beneficii

Mindfulness pentru copii – exersarea unor tehnici de mindfulness ii ajuta pe cei mici sa devina constienti de lumea lor interioara si exterioara, sa inteleaga cum se manifesta emotiile in corpul lor si cum isi pot controla mai usor atentia.

Cuprins:

(1) Mindfulness pentru copii – informatii generale
(2) Ce efecte are mindfulness pentru copii si cand este indicat
(3) Activitati mindfulness pentru copii
(4) Mindfulness in relatia parinti-copii

Mindfulness pentru copii – informatii generale

Mindfulness este un concept foarte cunoscut astazi, desi bazele sale sunt foarte vechi, fiind derivat din meditatia budista. Practica a ajuns in atentia oamenilor de stiinta dupa ce Jon Kabat-Zinn, cercetator la Universitatea din Massachusetts, a creat un program bazat pe mindfulness pentru reducerea stresului. De atunci, mindfulness a devenit foarte popular.

Mindfulness sau “starea de prezenta constienta” este o tehnica de meditatie prin care ne antrenam sa ne concentram atentia pe aici si acum. Inseamna sa scadem ritmul alert in care suntem obisnuiti sa facem lucrurile si sa observam mai intens, cu mai mult calm si mai multa atentie prezentul, acceptand, fara sa judecam, gandurile si emotiile pe care le experimentam.

Starea de prezenta constienta poate fi orientata catre lumea interioara (senzatiile din corp, respiratia, emotiile si gandurile din momentul prezent) sau catre lumea exterioara (ceea ce vezi, ce auzi, mirosurile, simti).

Copiii sunt in general mult mai “mindful” decat adultii, in special cei mici, mai conectati la corpul lor si la senzatiile corporale, traiesc mai mult in prezent decat o fac adultii. Fiecare noua experienta le stimuleaza curiozitatea si o traiesc aici si acum. Practic, mindfulness la copii inseamna sa ii incurajezi pe cei mici sa faca ceea ce ei in mod natural fac – sa traiasca prezentul si sa nu isi evalueze gandurile si emotiile.

Si atunci cum ii poate ajuta mindfulness-ul pe copii? In cazul lor, scopul practicarii unor activitati si jocuri de mindulness vizeaza:

• sa devina constienti de lumea lor interioara (emotii, ganduri, senzatii corporale);
• sa inteleaga ca gandurile sunt doar ganduri si astfel sa le gestioneze mai usor pe cele legate de trecut sau de viitor care le creeaza anxietate sau disconfort;
• sa inteleaga ca emotiile lor au deseori un corespondent la nivel corporal;
• sa isi accepte gandurile si emotiile.

Ce efecte are mindfulness pentru copii si cand este indicat

Studiile arata ca practicarea mindfulness pe termen lung are numeroase beneficii pentru adulti. In cazul copiilor, nu s-au realizat inca la fel de multe studii, insa cercetarile de pana acum au ajuns la rezultate foarte promitatoare. Mai mult, tehnicile si activitatile de tip mindful au inceput sa fie utilizate si in cazul unor probleme sau tulburari la copii, precum: ADHD, anxietate, tulburari din spectrul autist, depresie sau stres.

In unele scoli din SUA au fost introduse programe de mindfulness pentru elevi si s-au observat o serie de efecte pozitive: ameliorarea problemelor de comportament, reducerea agresivitatii si depresiei, cresterea capacitatii de concentrare, imbunatatirea autoreglarii si o crestere a nivelului starii de bine.

Reducerea stresului si anxietatii

Tehnicile si activitatile de tip mindful sunt foarte benefice pentru reducerea stresului, iar la copii acestea sunt integrate si in psihoterapie, deopotriva pentru adulti si copii.
Jocurile si activitatile mindful ii ajuta pe copii sa reduca ingrijorarile privind trecutul si viitorul si sa se concentreze, in schimb, pe prezent.

Gestionarea emotiilor – autoreglarea

Unele studii sugereaza ca mindfulness-ul ar putea ajuta si la autoreglarea emotionala si functiile executive. Acestea se refera la acele abilitati care ii permit copilului sa se concentreze pe sarcinile sale, sa urmeze reguli, sa isi gestioneze emotiile. Practicarea de activitati si jocuri de mindfulness se pare ca ajuta mult in acest sens.

Imbunatatirea atentiei

Mindfulness ajuta la concentrarea atentiei, chiar si in cazul copiilor cu ADHD. Cei mici isi pot mentine atentia concentrata mai mult timp si rezista mai usor la factorii distractori. De asemenea, incep sa aiba mai multa rabdare.

Mindfulness la copii – alte efecte benefice:

• amelioreaza efectele negative ale bullying-ului;
• copiii devin mult mai conectati la propriul corp, la senzatiile corporale si la emotiile lor;
• imbunatateste calitatea somnului;
• ii ajuta pe copii sa devina mai calmi si sa se linisteasca mai usor dupa tantrumuri sau momente mai dificile.

Mindfulness este o activitate ale carei efecte incep sa se observe dupa ce este practicata frecvent.

Activitati mindfulness pentru copii

Tehnici de mindfulness pentru copii sunt integrate in terapia pentru cei mici, iar in unele tari mindfulness este inclus in curricula pentru scoli. Dar exista numeroase modalitati prin care copiii pot practica mindfulness acasa.

Cateva modalitati simple de mindfulness pentru copii includ:

• ascultarea muzicii si concentrarea pe instrumentele muzicale pe care cei mici le aud ii ajuta sa se concentreze pe prezent si sa nu fie distrasi de alti factori;
• coloratul sau desenul dupa un model (frunza, floare, scoica etc) incurajeaza concentrarea pe detalii
• la masa, identificarea ingredientelor dintr-un fel de mancare incurajeaza concentrarea atentiei;
• tot la masa copiii pot fi incurajati sa savureze cu toate simturile ceea ce mananca, mai ales daca au tendinta sa manance in graba; de exemplu, pot exersa cu un fruct sau o gustare – sa inceapa prin a le observa vizual si olfactiv: cum arata, cum miroase, cum se simte textura, ce aroma are;
• in plimbarile afara sau in natura, observarea elementelor naturale (vizuale – insecte, frunze; auditive – cantecul pasarilor, fosnetul frunzelor; olfactive – mirosurile din aer etc.)

Pentru a le explica celor mici despre mindfulness, o varianta recomandata pentru copii este borcanul cu sclipici. Umpleti un borcan cu apa si adaugati in ea sclipici. Puneti capacul si agitati bine. Asa arata mintea noastra, iar punctele de sclipici sunt gandurile si emotiile noastre. Daca lasam borcanul jos, respiram adanc si doar ne uitam la punctele de sclipici, ele in final se aseaza si se linistesc.

Alte activitati mindfulness pe care le puteti face impreuna cu copiii:

Observarea respiratiei

Un exercitiu foarte simplu, ideal si pentru adultii incepatori, si pentru copii, tine de observarea respiratiei, inspiratiei si expiratiei. Inspirati adanc, apoi expirati lung. Intre fiecare inspiratie si expiratie, ramaneti in acel spatiu de liniste. Spuneti-le celor mici ca acel spatiu linistit e intotdeauna in ei, chiar si atunci cand sunt tristi, ingrijorati, furiosi. Scopul e ca ei sa devina constienti ca pot avea acces la acest spatiu atunci cand au nevoie.

Body scan in varianta pentru cei mici

Body Scan este o tehnica de mindfulness, in care iti concentrezi atentia pe senzatiile din corp (furnicaturi, tensiune, mancarime, durere), incepand de la cap, pana la varfurile picioarelor. Este o tehnica de centrare pe sine si de constientizare a senzatiilor corporale.
Cei mici pot invata sa faca acest exercitiu, sa “scaneze” fiecare parte a corpului lor si sa identifice senzatiile din fiecare zona. In situatiile cand sunt furiosi, tristi, anxiosi, puteti face din nou acest exercitiu, identificand in ce zona “simt” aceste emotii (nod in gand, incordare in umeri, maxilar inclestat). Astfel asociaza emotiile cu corespondentii lor in plan corporal.

Baloane de sapun

Copilul inspira lent si adanc, apoi expira usor si sufla pentru a forma baloanele de sapun. Incuratati-i sa observe cu atentie cum se umfla balonul, cum se misca, cum se desprinde si apoi cum se indeparteaza sau se sparge.

Cutia cu surprize

Intr-o cutie sau sacosa puneti cateva obiecte mici, cu forme si texturi cat mai diferite si interesante. Copilul trebuie sa ghiceasca despre ce obiecte este vorba, doar atingand si pipaind obiectele, deci bazandu-se doar pe simtul tactil.

Posturi corporale mindful

Pentru acest exercitiu, copiii pot incerca una dintre aceste posturi:

• Postura de Superman – Cu picioarele departate, pumnii inclestati si bratele ridicate catre tavan/cer, intregul corp trebuie intins.
• Postura de Wonder Woman – In picioare, cu spatele drept, picioarele departate, si mainile sau pumnii in sold, mentine aceasta pozitie cateva secunde.

Dupa ce repeta de cateva ori o postura, intrebati-i pe copii cum se simt.

Pentru copiii mai mari si adolescenti, exista si varianta aplicatiilor pentru telefon de mindfulness. Cateva exemple: Calm, Headspace, 10% Happier, Mindfulness Daily.

Mindfulness in relatia parinti-copii

Daca si parintii practica mindfulness, efectele sunt benefice nu doar pentru ei, ci si pentru copii si relatia dintre ei.

Cateva modalitati de a practica mindfulness in relatia cu copiii:

• Ascultati cu toata atentia ceea ce spun copiii. Se intampla deseori, cand ai si alte activitati de facut, sa fii pe pilot automat si sa nu poti acorda intreaga atentie copiilor. Insa atunci cand o faci, poti intelege si raspunde mai bine nevoile lor.
• Acceptati copiii asa cum sunt. Acceptarea tuturor gandurilor si emotiilor, inclusiv a celor negative si neplacute, este un principiu important in mindfulness.
• Puneti-va in pielea copiilor, in special in momentele lor dificile. Este totodata un exercitiu de empatie, iar schimbarea perspectivei din care vedeti lucrurile va ajuta sa le intelegeti mai bine nevoile.
• Fiti prezenti aici si acum in momentele petrecute cu copiii. Daca mintea are tendinta sa penduleze in viitor sau in trecut, redirectionati-o catre prezent.

Referinte:

(1) The Power of Mindfulness – https://childmind.org/article/the-power-of-mindfulness/
(2) Mindfulness – https://kidshealth.org/en/kids/mindfulness.html
(3) Teaching Your Child Mindfulness – https://www.healthline.com/health/childrens-health/mindfulness-for-kids
(4) Mindfulness for Parents – https://www.zerotothree.org/resources/2268-mindfulness-for-parents
(5) 25 Fun Mindfulness Activities for Children and Teens – https://positivepsychology.com/mindfulness-for-children-kids-activities/
(6) Mindfulness – https://raisingchildren.net.au/pre-teens/mental-health-physical-health/about-mental-health/mindfulness