Oboseala mamelor si privarea de somn – cauze, efecte, recomandari

Oboseala mamelor este una dintre provocarile cu care acestea se confrunta, atat imediat dupa nastere, dar si cand copiii devin mai mari. Privarea de somn, fie printr-o cantitate insuficienta, fie printr-o calitate scazuta a somnului, isi pune amprenta asupra functionarii mamelor. Cum pot fi gestionate oboseala mamelor si privarea de somn, chiar daca de multe ori nu au conditiile favorizante pentru un somn bun?

Cuprins:

1. Somnul si oboseala mamelor – informatii generale
2. Cauze ale privarii de somn la mame
3. Ce efecte poate avea somnul insuficient
4. Oboseala mamelor – cum poate fi prevenita si gestionata

Somnul si oboseala mamelor – informatii generale

Aparitia unui copil modifica rutinele cu care parintii erau obisnuiti, iar cele legate de somn sunt unele dintre cele mai afectate. Nevoile constante ale unui nou-nascut, apoi ale unui bebelus, ii impiedica pe parinti sa se odihneasca asa cum erau obisnuiti. Cei mici au nevoie sa fie hraniti la cateva ore, sa fie schimbati, alinati, lucruri care fac imposibila o noapte de somn neintrerupt. In plus, in ciuda vechii zicale “a dormi ca un bebelus“, copiii mici nu dorm asa cum ne-am astepta.

Intr-o anumita masura, odihna insuficienta este un aspect inevitabil al vietii de parinte. Insa privarea de somn sau tulburarile de somn nu ar trebui lasate sa devina un stil de viata.

Numeroase studii au aratat ca parintii, in special mamele, sunt o categorie vulnerabila la privarea de somn. Un studiu publicat in 2019, in jurnalul Sleep, la care au participat 4659 de parinti germani, a aratat ca durata somnului si satisfactia legata de somn nu revin la nivelurile dinainte de sarcina decat dupa 6 ani de la nastere.

Un alt aspect interesant relevat de acest studiu este ca si parintii cu copii mai mari sunt obositi, desi cei participanti considerau ca nu ar avea de ce, avand in vedere ca nu mai aveau bebelusi sau copii mici. Chiar daca pe masura ce cresc, copiii leaga ciclurile de somn si nu mai plang noaptea, tot mai apar treziri nocturne din diverse motive: au cosmaruri, au nevoie la baie, se simt rau. Toate aceste treziri ii trezesc si pe parinti.

Alte concluzii ale acestui studiu:

• Durata si calitatea somnului parintilor scad drastic dupa nastere, ajungand la un minim in primele 3 luni postpartum. Mamele sunt mult mai afectate decat tatii.
• Mamele care alapteaza au un somn mai redus decat al mamelor care hranesc copiii cu biberonul (in primul an si jumatate dupa nastere).
• Parintii aflati la primul copil au somnul mai afectat decat al parintilor cu experienta.

Cauze ale privarii de somn la mame

Somnul insuficient este una dintre provocarile cu care noii parinti se confrunta dupa venirea pe lume a unui copil.

Somnul insuficient si oboseala pot avea o serie de cauze. In unele cazuri, probleme legate de somn incep sa apara inca din sarcina. In prima parte a sarcinii, modificarile hormonale sunt cele care le cauzeaza, iar in al treilea trimestru, copilul care se dezvolta tot mai mult face majoritatea pozitiilor de somn inconfortabile. La aceasta se poate adauga si anxietatea si grijile viitoarelor mame privind nasterea si viata alaturi de un copil.

Dupa nastere, ingrijirea nou-nascutului necesita numeroase treziri in timpul noptii (pentru a-l hrani, schimba, alina). Astfel, somnul parintilor depinde de ciclurile de somn si perioade de veghe ale copilului mic. Iar somnul neintrerupt din timpul noptii ramane o dorinta a mamelor, care se realizeaza dupa ce copilul mai creste. Unii copii dorm bine chiar de la inceput, in timp ce la alti bebelusi somnul este o provocare.

Somnul din timpul zilei ar putea compensa pentru orele pierdute de odihna noaptea, conform acelui indemn foarte popular “dormi cand doarme si copilul“. Insa nu toate mamele reusesc acest lucru; fie nu au obisnuinta somnului de zi, fie se simt prea incarcate (emotional si/sau privind sarcinile din casa) pentru a reusi sa se relaxeze si sa doarma.

Anxietatea mamei, respectiv ingrijorarile ei despre diverse aspecte ale vietii (copii, familie, aspecte financiare, relatii, sanatate etc.) poate fi un alt factor care afecteaza somnul.

Ce efecte poate avea somnul insuficient

Privarea de somn ne afecteaza pe toate planurile. Somnul insuficient ne poate compromite capacitatea de a ne concentra, de a memora sau a ne aminti informatii, de a lua decizii.
La nivel emotional, o lipsa de somn poate duce la iritabilitate, anxietate, o reducere a abilitatii de a ramane calmi in fata unor stimuli negativi.

Privarea de somn poate fi riscanta pentru siguranta noastra, prin scaderea vigilentei si prin incetinirea timpului de reactie, aspecte cu atat mai important in cazul sofatului, dar si in activitatile in care sunt implicati si cei mici. In ceea ce priveste sofatul, una dintre principalele cauze ale accidentelor rutiere este oboseala.

Pe masură ce oboseala se acumulează zile la rând, poate duce la dureri de cap, stari de iritabilitate,
confuzie, probleme de memorie.

Pe termen lung, privarea cronica de somn poate creste riscul de depresie, anxietate sau alte tulburari
psihice. De altfel, lipsa somnului suficient este unul dintre factorii de risc pentru depresia post-partum, deopotriva la mame si la tati.

Somnul creste rezilienta mintala si emotionala, adica acea capacitatea de a face fata evenimentelor negative cu care ne confruntam si a merge mai departe. Cand somnul nu e suficient sau nu e de calitate, si acest lucru se intampla pe o perioada lunga de timp, contribuie la aparitia gandurilor negative, depresiei, anxietatii, vulnerabilitatii emotionale.

Oboseala mamelor – cum poate fi prevenita si gestionata

Somnul este un subiect sensibil pentru mame; cele mai multe dintre ele dorm putin, cu multe intreruperi pe durata noptii, nemaireusind sa recupereze acest somn. Insa pot fi incercate unele masuri pentru a preveni sau remedia aceasta problema.

Constientizeaza importanta somnului

Oboseala si privarea de somn este o realitate a parintilor. Insa atunci cand intelegem ca lipsa somnului nu aduce doar somnolenta a doua zi, ci ne afecteaza si pe termen lung, putem face modificari in programul nostru, astfel incat sa reusim sa dormim mai mult.

Fa odihna o prioritate

Tentația de a face orice altceva în acest timp poate fi mare (spalatul vaselor, curatenie, alte activitati amanate). Dar odihna o ajută pe mamă nu doar să functioneze bine, ci contribuie si la starea ei de bine (dispozitia, luarea deciziilor, siguranța, performanța).

Ai in vedere aspecte care tin de igiena somnului

• Evita ecranele cu o ora inainte de culcare (telefon, televizor, laptop). Lumina albastra pe care o emit aceste dispozitive inhiba secretia de melatonina, hormonul care ne ajuta sa intram in starea de somn. Prin urmare, expunerea la aceste ecrane poate face mai dificila adormirea si scade calitatea somnului.
• Fa din camera in care dormi un loc cat mai confortabil si propice pentru somn. Ai in vedere o temperatura potrivita, sa fie cat mai intunecata, o saltea potrivita.
• Evita sa consumi produse care contin cofeina in a doua jumatate a zilei; (cafea, ceai negru sau verde, sucuri cu cofeina).

Exercitii de relaxare pentru dificultatile de a adormi

In cazul in care iti este greu sa adormi, in ciuda oboselii, tehnicile de relaxare, mindfulness, exercitiile de respiratie practicate frecvent reduc nivelul anxietatii si al gandurilor/grijilor care impiedica adormirea.

Fa modificari in ceea ce priveste somnul copilului

Somnul parintilor, in special al mamelor, depinde in mare masura de cum dorm copiii. Daca somnul lor nu te lasa sa te odihnesti si/sau daca nu reusesc nici ei sa se odihneasca, poti face cateva modificari. De exemplu, asigura-te ca aveti:

• un ritual de culcare (de exemplu, spalarea dintilor, imbracatul pijamalelor, citit, spus noapte-buna);
• o anumita structurare a zilei, adica sa existe rutine cu care cei mici sa fie obisnuiti;
• evitarea activitatilor foarte stimulante (fizic si emotional) pentru copii inainte de somn.

In cazul in care somnul copilului iti pune probleme si nu stii cum sa le gestionezi, exista consultati in somn care te pot indruma in acest sens.

Solicita ajutorul

Implica partenerul in tot ce ține de îngrijirea copilului, dar si de activitatile legate de casa. Impartiti sarcinile, astfel incat sa nu fii coplesita cu toate. De asemenea, ajutorul altor persoane din familie sau prieteni, care sa poata sta cu copilul in timp ce te odihnesti – este binevenit. Sau daca volumul sacinilor ce tin de casa si gospodarie te coplesesc, cauta alternative in aceasta directie.

In ciuda eforturilor pe care parintii le fac pentru a se odihni, vor fi si nopti/perioade cu somn mai putin. In acele zile, incearca sa fii mai blanda cu tine si sa nu ai asteptari foarte mari de la tine si de la ce ar trebui sa realizezi in ziua respectiva.

Referinte:

(1) Parenthood & Sleep Deprivation – https://www.sleepfoundation.org/insomnia/parents
(2) Long-term effects of pregnancy and childbirth on sleep satisfaction and duration of first-time and experienced mothers and fathers – https://academic.oup.com/sleep/article/42/4/zsz015/5289255?guestAccessKey=158ecc77-f6df-4752-89c5-55d22107609c
(3) The Surprising Effects of Parents’ Sleep Deprivation – https://www.psychologytoday.com/us/blog/joyful-parenting/201702/the-surprising-effects-parents-sleep-deprivation
(4) Sleep Patterns and Fatigue in New Mothers and Fathers – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1307172/