Vitamina D3 (colecalciferol) are câteva beneficii pentru sănătate, cel mai important fiind acela că ajută organismul să absoarbă calciul. Există surse alimentare importante de vitamina D3:
- pește;
- ficat de vită;
- ouă;
- brânză.
De asemenea, vitamina D3 poate fi produsă în piele în urma expunerii la radiațiile ultraviolete (UV) de la soare. Există forme de suplimente de vitamina D3 și pot fi utilizate pentru sănătatea generală, precum și pentru tratamentul sau prevenirea deficienței de vitamina D. Vitamina D3 este unul dintre cele două tipuri de vitamina D. Aceasta diferă de vitamina D2 (ergocalciferol) atât prin structură, cât și prin sursele alimentare. În cele ce urmează, îți spunem care sunt beneficiile și riscurile insuficienței de vitamina D3. De asemenea, îți spunem care sunt cele mai importante surse alimentare de vitamina D3.
De ce ai nevoie de vitamina D?
Vitamina D, denumită și calciferol, este o vitamină liposolubilă (adică una care este descompusă de grăsimile și uleiurile din intestin). Este denumită în mod obișnuit „vitamina soarelui”, deoarece tipul D3 poate fi produs în mod natural în organism în urma expunerii la soare. Vitamina D are multe funcții, cele mai importante fiind:
- creșterea oaselor;
- remodelarea oaselor;
- reglarea contracțiilor musculare;
- conversia glucozei din sânge (zahăr) în energie.
Lipsa unei cantități suficiente de vitamina D în organism poate duce la o serie de probleme de sănătate, printre care:
- întârzierea creșterii la copii;
- rahitism la copii;
- osteomalacia (pierderea de minerale osoase) la adulți și adolescenți;
- osteoporoza (oase poroase, subțierea oaselor) la adulți.
De câtă vitamina D ai nevoie?
Persoanele cu vârste cuprinse între 1 și 70 de ani ar trebui să primească 600 de unități internaționale (UI) de vitamina D pe zi din toate sursele. Adulții de peste 70 de ani au nevoie de 800 IU zilnic.
Simptomele deficitului de vitamina D
Dacă nu obții suficientă vitamina D pentru a satisface nevoile organismului, se consideră că ai o deficiență de vitamina D. Acest lucru poate fi diagnosticat prin teste de sânge. Nu toate persoanele care au un nivel scăzut de vitamina D prezintă simptome. Atunci când simptomele apar, poate fi vorba despre:
- dureri musculare și/sau osoase;
- slăbiciune musculară;
- antecedente de fracturi;
- contracții musculare.
Dacă bănuiești că ai putea avea deficit de vitamina D3 in organism, solicită medicului să testeze nivelul de sânge sau fă un test la domiciliu.
Cauzele deficienței de vitamina D
Cauzele deficienței de vitamina D sunt numeroase, inclusiv boli sau afecțiuni care limitează absorbția grăsimilor și descompunerea vitaminei D în intestin. Prezinti un risc mai mare de deficiență de vitamina D dacă ai:
- boală celiacă;
- boala Crohn;
- fibroză chistică;
- operație de bypass gastric;
- boală de ficat;
- malnutriție;
- obezitate;
- colită ulcerativă.
Persoanele în vârstă, cele care stau prea mult în casă sau care au pielea închisă la culoare sunt, de asemenea, mai vulnerabile la deficiența de vitamina D.
Vitamina D3 vs. vitamina D2
Vitamina D2 și vitamina D3 sunt similare din punct de vedere chimic și ambele sunt bine absorbite în intestin. Acolo unde diferă semnificativ este în ceea ce privește sursele lor:
- vitamina D2 se găsește în mod natural în ciuperci. Conținutul de vitamina D crește atunci când aceste ciuperci sunt expuse la radiații UV.
- vitamina D3 se găsește în mod natural în animale și în produsele derivate din animale, cum ar fi laptele. De asemenea, este sintetizată direct în piele atunci când aceasta este expusă la radiațiile ultraviolete B (UVB).
În afară de faptul că vitamina D3 este probabil mai ușor de consumat în dieta de zi cu zi, cu excepția persoanelor care sunt vegetariene sau vegane, vitamina D3 s-a dovedit superioară vitaminei D2 în alte două moduri importante:
- vitamina D3 are o biodisponibilitate mai bună, ceea ce înseamnă că o cantitate mai mare de vitamina intră în sânge și poate fi utilizată de organism;
- vitamina D3 are un timp de înjumătățire mai bun, ceea ce înseamnă că rămâne în circulație mai mult timp.
Vitamina D3 pentru cei care nu suferă de deficiență
Vitamina D3 poate oferi beneficii pentru sănătate anumitor persoane care nu au în mod necesar o deficiență, în special celor cu hipertensiune arterială sau osteoporoză.
- Hipertensiune arterială: este o boală cardiovasculară frecvent întâlnită la persoanele cu deficit de vitamina D. Vitamina D3 poate contribui la scăderea tensiunii arteriale la persoanele cu hipertensiune și deficit de vitamina D, precum și la anumite grupuri de persoane care suferă doar de hipertensiune.
- Osteoporoza: suplimentele de vitamina D pot ajuta la prevenirea sau la încetinirea progresiei acestei boli osoase comune, legate de îmbătrânire.
Nu există nicio dovadă că suplimentele de vitamina D3 pot reduce riscul de cancer, de boli coronariene sau de accident vascular cerebral. Acestea fiind spuse, suplimentele nu prezintă reacții adverse, dacă sunt luate în doza prescrisă.
Ce este deficiența de vitamina D?
Fie că ai o deficiență nutrițională sau pur și simplu dorești să completezi doza zilnică recomandată de vitamina D, poți obține rezerve suficiente de vitamina D3 din:
- alimentele de origine animală;
- suplimentele alimentare;
- expunerea la soare.
Surse alimentare
Alimentele ar trebui să fie întotdeauna prima sursă de vitamina D3. Iată câteva dintre cele mai bune surse dietetice de vitamina D3:
- ficat de vită;
- unt;
- cereale;
- brânză;
- ulei de ficat de cod;
- gălbenuș de ou;
- somon proaspăt;
- macrou;
- sardine;
- păstrăv;
- ton.
Suplimente
Oricât de convenabile ar fi, suplimentele nu ar trebui să fie niciodată sursa ta principală de vitamina D3 (sau de orice alt nutrient, de altfel). Acestea sunt într-adevăr destinate doar pentru atunci când nu obții suficienți nutrienți din alimentație. Vitamina D3 este ușor disponibilă sub formă de supliment și este vândută sub formă de capsule, capsule moi, picături lichide. Cele mai multe sunt formulate în doze mai mari decât cele de care ai nevoie pe zi (între 2.000 și 10.000 UI) dar acest lucru nu este o problemă, deoarece doar o parte va fi absorbită. Restul va fi eliminat prin urină.
Expunerea la soare
Vitamina D3 este unică prin faptul că (spre deosebire de vitamina D2) o poți obține de la soare. Atunci când este expus la lumina ultravioletă, un compus organic din piele numit 7-dehidrocolesterol se va activa și va începe să producă vitamina D3. Rata de producție poate varia în funcție de vârstă și de nuanța pielii, persoanele în vârstă și cele cu pielea mai închisă la culoare obținând cele mai puține beneficii. De asemenea, crema de protecție solară poate scădea producția prin blocarea ambelor raze UV. Dacă te expui luminii solare în fiecare zi poți menține nivelul de vitamina D, dar nu este cel mai sigur sau cel mai fiabil mod de a obține vitamina D3, având în vedere riscul de cancer de piele.
Riscuri posibile ale consumului de vitamina D3
Vitamina D3 este în general considerată sigură, dar, în rare ocazii, poate provoca efecte toxice dacă este luată în cantități prea mari (hipervitaminoză D). În cazul toxicității vitaminei D, echilibrul mineralelor precum calciul și potasiul este perturbat. Acest lucru poate duce la o afecțiune cunoscută sub numele de hipercalcemie, în care se acumulează prea mult calciu în organism. Acest lucru poate duce la simptome precum:
- tulburări ale stomacului;
- greață;
- vărsături;
- constipație;
- dureri osoase;
- slăbiciune musculară;
- risc crescut de fracturi osoase.
Toxicitatea vitaminei D este considerată un eveniment rar.
Ce trebuie să reții
- Vitamina D te ajută să absorbi calciul și fosfatul din alimente. Este importantă pentru rezistența oaselor și a mușchilor și pentru funcția imunitară și poate avea și alte beneficii, cum ar fi contribuția la prevenirea bolilor inflamatorii.
- Există două tipuri: vitamina D3 este mai eficientă în ceea ce privește modul în care poate fi utilizată în organism decât vitamina D2. Poți obține vitamina D din alimente sau suplimente, iar organismul dumneavoastră poate produce D3 atunci când este expus la soare.
Sursa foto: Shutterstock.com
Despre autor
