Alimentatia mamei in alaptare poate influenta compozitia nutritionala a laptelui matern. Aflati ce substante nutritive sunt deosebit de importante si cum sa le incorporati in dieta in timpul alaptarii.
CUPRINS:
1. Alimente bogate in nutrienti – recomandate in perioada de alaptare
2. Nutrienti esentiali pentru mamicile care alapteaza
3. Suplimente alimentare in alaptare
4. Consumul de apa – atentie la deshidratare!
5. Alimente de evitat / interzise in alaptare
Alimente bogate in nutrienti – recomandate in perioada de alaptare
Femeile care alapteaza trebuie sa consume intre 300 – 500 de calorii suplimentare pe zi pentru a asigura necesarul caloric si de nutrienti, pentru a sustine cresterea sanatoasa a bebelusului. Nu exista diete speciale pe care trebuie sa le urmeze o mama care alapteaza, dar unele sugestii va pot ajuta sa va concentrati pe anumite alimente in timp ce alaptati.
Mentinerea obiceiurilor alimentare sanatoase in timp ce alaptati este la fel de importanta acum ca in timpul sarcinii. Optiunile alimentare pot ajuta la optimizarea compozitiei nutritionale a laptelui matern, a cantitatii de lapte matern produs si a sanatatii copilului in anii urmatori.
Laptele matern este produs din glandele mamare ale sanilor, nu direct din substantele pe care le ingeram. Aceste glande se bazeaza pe resursele disponibile sub forma de nutrienti din alimentatia mamei in alaptare si din depozitele de nutrienti ai corpului. In cazul in care dieta mamei contine calorii sau nutrienti insuficienti pentru a sustine pe deplin atat sanatatea mamei, cat si a copilului alaptat, abia atunci glandele mamare „apeleaza” la rezervele de substante nutritive disponibile in corp, pentru a produce lapte matern hranitor.
Nutrienti esentiali pentru mamicile care alapteaza
Calciu
Calciul ajuta la construirea oaselor si a dintilor puternici si joaca un rol important in functionarea sanatoasa a sistemului circulator, muscular si nervos. Femeile insarcinate si care alapteaza ar trebui sa obtina 1.000 mg de calciu pe zi. Citirea etichetelor nutritionale va poate ajuta sa va asigurati ca obtineti suficient calciu. De exemplu, o cana de lapte sau iaurt contine 300 miligrame de calciu. Surse de calciu sanatoase includ produse lactate cu continut scazut de grasimi, suc de portocale fortificat, cereale fortificate cu calciu, iaurt, branzeturi tari, spanac etc.
Acid folic
Acidul folic ajuta la dezvoltarea sanatoasa a creierului si a maduvei spinarii. De asemenea, este necesar pentru productia de globule rosii si globule albe. Femeile care beneficiaza de 400 de micrograme (0,4 miligrame) de acid folic zilnic inainte de conceptie si in timpul sarcinii timpurii pot reduce riscul de defecte de tub neural (un defect de nastere care implica o dezvoltare incompleta a creierului si a maduvei spinarii). Surse bune de acid folic includ cereale fortificate, legume cu frunze verzi, citrice, leguminoase si fructe oleaginoase.
Grasimi sanatoase
Grasimile sanatoase (grasimi nesaturate) sunt folosite pentru a favoriza cresterea si dezvoltarea unui bebelus. Ele sunt deosebit de importante pentru dezvoltarea creierului si a sistemului nervos. Grasimile sanatoase se gasesc in uleiul de masline, uleiul de arahide, uleiul de rapita, avocado si somon. Desi grasimea este necesara in orice dieta sanatoasa, este important sa se limiteze aportul de grasimi la 30% sau mai putin din aportul zilnic de calorii.
Iod
Iodul ajuta glanda tiroida a organismului sa produca hormoni care ajuta la crestere si la dezvoltarea creierului. Aportul suficient de iod in timpul sarcinii poate expune copilul la risc de probleme tiroidiene si intarzieri cognitive, unele dintre ele putand fi severe. Femeile insarcinate sau care alapteaza ar trebui sa utilizeze sare iodata la gatit si sa manance alimente bogate in iod, precum fructele de mare si produsele lactate. Mamele care alapteaza au nevoie in medie de 190 pg pe zi de iod, dar este posibil sa fie nevoie de pana la 270 pg pe zi. Surse bune de iod includ: fructe de mare, lapte si legume. De asemenea, alimentatia mamei in alaptare ar trebuie sa fie suplimentata de vitamine zilnic, si anume care sa includa 150 de micrograme de iod (o sursa de iod care este usor absorbit de organism).
Fier
Daca adoptati o dieta bogata in fier si luati un supliment zilnic de fier in timpul sarcinii sau alaptarii, acest lucru poate ajuta la prevenirea anemiei prin deficit de fier. Femeile care nu consuma suficient fier se pot simti obosite si sunt expuse riscului de infectii. Sursele dietetice bune de fier includ carnea slaba, cerealele fortificate, leguminoasele (fasolea, mazarea si lintea) si legumele cu frunze verde inchis.
Vitamina A
Vitamina A ajuta la dezvoltarea inimii, a ochilor si a sistemului imunitar al bebelusului. Vitaminele prenatale nu trebuie sa contina mai mult de 1.500 de micrograme (5.000 UI) de vitamina A, iar femeile insarcinate nu ar trebui sa ia suplimente de vitamina A. Sursele bune de vitamina A includ laptele, fructele si legumele portocalii (cum ar fi pepene galben, morcovi si cartofi dulci) si verdeturile cu frunze verde inchis.
Vitamina B6
Vitamina B6 ajuta la formarea globulelor rosii ale sangelui, descompune proteine, grasimi si carbohidrati si este necesara pentru dezvoltarea si functionarea normala a creierului. Surse bune de vitamina B6 includ carne de pui, peste, cereale integrale, cereale fortificate, banane, varza de Bruxelles, mazare si leguminoase.
Vitamina B12
Vitamina B12 joaca un rol important in formarea globulelor rosii ale sangelui, precum si in dezvoltarea si functia creierului. Vitamina B12 se gaseste doar in produsele de origine animala, cum ar fi carnea si ouale, de aceea este important sa discutati cu medicul despre administrarea unui supliment B12 in timpul sarcinii si in timpul alaptarii daca sunteti vegetarieni sau vegani si nu mancati produse animale. Sursele bune de vitamina B12 includ carnea slaba, carne de pui si pestele si laptele fara grasimi si cu continut scazut de grasimi.
Vitamina C
Vitamina C joaca un rol important in cresterea si repararea tesuturilor si in dezvoltarea oaselor si a dintilor. Vitamina C ajuta organismul sa absoarba fierul. Surse bune de vitamina C includ citrice, broccoli, rosii si sucuri de fructe fortificate, pepene galben, cartofi, ardei gras, kiwi, conopida, varza.
Vitamina D
Vitamina D ajuta la absorbtia calciului, pentru oase si dinti sanatosi. Sursele bune de vitamina D includ laptele fortificat cu continut scazut de grasimi sau fara grasimi, suc de portocale fortificat, galbenus de ou si somon. Vitamina D sustine sanatatea oaselor si influenteaza, de asemenea, functia imunitara si glicemia. Nou-nascutul are nevoie de vitamina D adecvata pentru a preveni rahitismul. Poate fi dificil sa atingeti cantitatea recomandata de vitamina D doar din dieta, dar cele mai bune surse sunt pestele si produsele lactate fortificate.
Zinc
Zincul este important pentru dezvoltarea de celule a copilului si pentru sistemul imunitar. Mamele care alapteaza au nevoie in medie de 10 mg pe zi de zinc, dar este posibil sa aveti nevoie de 12 mg pe zi sau mai mult. Surse bune de zinc includ cereale integrale, lapte, fructe de mare, leguminoase, fructe cu coaja lemnoasa.
Colina
O cantitate mare de colina este transferata catre laptele matern, oferind bebelusului acest nutrient care joaca o serie de roluri in organism. Veti avea nevoie de surse bune de colina pentru a va sustine propria sanatate, pe langa cea a copilului. Ouale, carnea de vita si somonul sunt surse majore de colina.
Suplimente alimentare in alaptare
Este recomandat ca toate femeile insarcinate sau care alapteaza sa ia suplimente de acid folic si iod. Cu toate acestea, este mai bine sa obtineti ceilalti nutrienti de care aveti nevoie dintr-o dieta sanatoasa decat suplimente. In cele mai multe cazuri, consumul unei varietati de alimente nutritive ar trebui sa raspunda atat nevoilor tale, cat si celor ale bebelusului tau. In alaptare, se recomanda de obicei suplimentele daca aveti o deficienta cunoscuta, daca sunteti vegetarieni sau vegani si nu obtineti vitamina B12 adecvata, daca nu consumati suficiente alimente lactate si nu beneficiati de suficient calciu, ce este vital pentru sanatatea oaselor etc.
Mamele care alapteaza trebuie sa ia un tip de multivitamina zilnica care contine 100 % din necesarul zilnic recomandat. Daca doriti, puteti continua sa luati vitamina prenatala sau suplimentul mineral – cu toate acestea, contine mult mai mult fier decat este necesar pentru alaptare.
Multivitaminele sunt o combinatie de vitamine si minerale diferite, luate de obicei sub forma de comprimate. Unele multivitamine sunt concepute in special pentru femeile insarcinate sau care alapteaza, dar nu sunt un substitut pentru o dieta hranitoare. Este important sa mancati sanatos, chiar daca luati multivitamine. De obicei, vitaminele indicate in alaptare includ acid folic (600 mcg in timpul sarcinii si 500 mcg in alaptare), vitamina B-12, fier, calciu, vitamina D, zinc (1 mg in timpul sarcinii si 12 mg in timpul alaptarii), vitamina A (750–770 mcg pentru sarcina si 1.200–1.300 mcg in alaptare), vitamina B-6, iod si Omega 3.
Consumul de apa – atentie la deshidratare!
Ca greutate, 88% din laptele matern este apa. Volumul laptelui matern creste de la 50 ml in prima zi, pana la 750 ml pe zi, cand alaptarea este bine stabilita. Asadar, cel mai important nutrient necesar pentru producerea de lapte matern bogat pentru a raspunde cererii bebelusului care alapteaza este apa.
In timp ce alaptati, trebuie sa beti cel putin 8 cani de apa in fiecare zi – consumati un pahar cu apa de fiecare data cand alaptati copilul. Pe langa apa, alte lichide bune sunt laptele, sucul de rosii, ceaiurile de plante si supele. Exercitiile fizice si temperaturile ridicate vor creste nevoia de lichide. Prin urmare, beti si mai multa apa daca sunteti activa sau daca este cald, pentru a va asigura ca va mentineti hidratata. Majoritatea mamelor observa ca sunt mai insetate cand alapteaza.
Evitati alcoolul si limitati bauturile care contin cofeina, precum ceai, cafea si cola.
Alimente de evitat / interzise in alaptare
Alimentatia mamei in alaptare si alcoolul
Este contraindicat alcoolul in alaptare. Nivelul de alcool in laptele matern este aproape acelasi cu nivelul de alcool din sangele mamei. In general, o bautura ocazionala cu alcool nu este considerata extrem de daunatoare, dar, daca alegeti sa consumati alcool, se recomanda sa beti cantitate extrem de mica, mai ales in primele 3 luni cand ficatul copilului este inca imatur. Puteti limita expunerea bebelusului la alcool alegand bauturi cu continut scazut de alcool, mancati inainte si in timp ce beti, si evitati alaptarea timp de 2-3 ore dupa ce ati baut sau alegeti sa beti o bautura alcoolica imediat dupa alaptare.
Alcoolul poate reduce efectiv aportul de lapte si poate modifica gustul laptelui pentru o perioada. Pomparea laptelui dupa consumul de alcool si apoi aruncarea acestuia nu fac ca alcoolul sa paraseasca laptele mai repede. Pe masura ce nivelul de alcool din sange scade in timp, nivelul alcoolului din laptele matern va scadea si el. Laptele matern contine alcool atat timp cat alcoolul este in sangele mamei.
Consumul de alcool in cantitati mari sau foarte des poate fi periculos pentru copilul alaptat. Cantitatile mari de alcool pot inlocui alte surse nutritive in laptele matern.
Alimentatia mamei in alaptare si cofeina
Unele mame care alapteaza declara ca bebelusul lor este nelinistit, iritabil sau chiar constipat daca ele beau volume mari de cafea, ceai tare sau cola. Dar, se pare ca exista o variatie individuala a cantitatii de cofeina in laptele matern dupa ce ati baut o ceasca. Cofeina poate afecta, de asemenea, componenta nutritiva a laptelui matern. Nivelurile de fier din laptele matern al unei femei care bea mai mult de trei cani de cafea pe zi in fazele incipiente ale alaptarii sunt cu o treime mai mici decat ale unei mamici care nu bea nimic.
Limitati consumul de cofeina la cel mult 4 cesti de cafea, ceai sau cola pe zi. In mod ideal, se recomanda maximum 2 sau mai putin.
Alimentatia mamei in alaptare si mancarurile picante
Multi specialisti contesta faptul ca alimentele condimentate provoaca probleme, dar o multime de mame dau vina pe alimentele picante pentru comportamentul nelinistit al copilului uneori. Daca banuiti ca un aliment pe care il mancati afecteaza copilul, incetati sa-l mancati timp de cateva zile. Daca starea copilului se regleaza, incercati din nou mancarea pentru a vedea cum afecteaza copilul. Daca descoperiti ca este din nou nelinistit, este posibil sa fie nevoie sa evitati acele alimente permanent.
Fumatul
Fumatul nu este un aliment si nu este neaparat inclus in alimentatia mamei in alaptare, dar merita reamintit faptul ca fumaul este contraindicat in sarcina si alaptare. Fumatul afecteaza adesea pofta de mancare a femeii si gustul alimentelor. Cel mai bine este sa nu fumati atunci cand alaptati sau stoarceti laptele. Este important de stiut ca nicotina si produsele secundare ale acesteia trec in lapte. Fumatul poate face ca bebe sa fie agitat, nelinistit si ii poate cauza varsaturi si diaree. Bebelusii nu ar trebui sa fie expusi nici la fum pasiv. Fumatul pasiv poate creste riscul pentru multe boli, precum si sindromul de moarte subita a sugarului (SIDS). Fumatul a fost, de asemenea, cunoscut ca poate creste reactia copilului la cofeina.
In plus fata de efectele sale posibile asupra bebelusului, fumatul poate interfera cu eliberarea laptelui (reflex de ejectie a laptelui) si poate reduce cantitatea de lapte pe care o produceti. Daca nu puteti renunta complet la fumat, alegeti tigari cu continut scazut de nicotina, fumati imediat dupa alaptare. Cantitatea de nicotina din laptele matern scade in 2 – 3 ore.
Alte alimente de evitat:
- alimente care nu au fost gatite suficient, depozitate corect si care prezinta riscul de a fi contaminate cu bacterii;
- pestele bogat in mercur – rechin, peste sabie, macrou etc.;
- alimente care pot reduce lactatia (antigalactogoge) – menta, patrunjel, salvie;
- alimente care nu ii plac copilului – cand le consumati, copilul pare sa prezinte disconfort (condimente, usturoi, fructe laxative ca prune, curmale, cirese, ciocolata, alimente dulci, citrice, broccoli, varza, conopida etc., in functie de reactiile copilului).
Referinte:
(1) Your Nutrition and Breastfeeding, link: https://www.stanfordchildrens.org/en/topic/default?id=maternal-nutrition-and-breastfeeding-90-P02678
(2) Breast-feeding nutrition: Tips for moms, link: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/infant-and-toddler-health/in-depth/breastfeeding-nutrition/art-20046912
(3) Breastfeeding Diet 101 – What to Eat While Breastfeeding, link:https://www.healthline.com/nutrition/breastfeeding-diet-101
(4) Breastfeeding, link: https://www.cdc.gov/nutrition/infantandtoddlernutrition/breastfeeding/index.html
(5) Nutrition During Breastfeeding, link: https://healthengine.com.au/info/nutrition-during-breastfeeding
(6) Breastfeeding and your diet, link: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breastfeeding-and-your-diet
Despre autor
