Exercitiile Kegel – cum se fac si de ce sunt importante inainte si dupa o sarcina

Exercitiile Kegel sau terapia Kegel reprezinta o serie de exercitii pentru musculatura pelvina, care sustin organele pelvine, vezica, uterul si vaginul. Afla tot ce trebuie sa stii despre exercitiile Kegel din randurile de mai jos!

CUPRINS:

1. Ce sunt exercitiile Kegel?
2. Cum functioneaza?
3. Cum se fac exercitiile Kegel?
4. Cat de des si cat timp se practica exercitiile kegel?
5. Tipuri de exercitii kegel
6. Ce rol au exercitiile kegel?
7. Avantaje ale exercitiilor kegel
8. Efecte negative ale exercitiilor kegel
9. Exercitiile Kegel la barbati

Ce sunt exercitiile Kegel?

Exercitiile Kegel sau terapia Kegel reprezinta o serie de exercitii pentru musculatura pelvina, care sustin organele pelvine, vezica, uterul si vaginul. Aceste exercitii actioneaza si asupra sincterului uretral care controleaza fluxul de urina prin vezica, regleaza continenta si au efecte asupra functiei sexuale.

Exercitiile Kegel sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de exercitii ale planseului pelvin sau gimnastica intima. Pentru rezultate optime, este important ca exercitiile sa fie efectuate corect.

Cum functioneaza?

Sarcina, nasterea si chiar imbatranirea si slabirea rezistentei tesuturilor duc la afectarea musculaturii pelvine. Scopul principal al exercitiilor Kegel este de a creste tonusul muscular, forta si rezistenta muschilor pelvini, in special prin intarirea muschilor din zona pelvina numiti muschii pubococciginei. Antrenamentul presupune contractii si relaxari care duc la intarirea musculaturii.

Acest tip de gimnastica intima ajuta femeile insarcinate sa-si pregateasca planseul pelvin pentru sarcina si nastere, si poate fi utila pentru prolapsul vaginal si uterin, poate reduce durerile de prostata la barbati, poate trata incontinenta urinara si poate imbunatati viata sexuala.

Cum se fac exercitiile Kegel?

Primul pas pentru efectuarea terapiei Kegel este identificarea musculaturii pelvine. Puteti simti acesti muschi cand incercati sa opriti fluxul de urina. Cu toate acestea, nu este indicat sa faceti exercitiile Kegel in timp ce urinati. Nu este recomandat sa  opriti in mod regulat fluxul de urina, deoarece poate fi daunator vezicii urinare.

Dupa ce identificati acesti muschi, puteti incepe antrenarea lor. Contractati muschii pelvini timp de 3 secunde, apoi relaxati-i timp de 3 secunde. Muschii abdominali si musculatura coapselor nu trebuie sa fie contractate. Incepeti cu 3 secunde, si cresteti saptamanal durata antrenamentului cu cate 1 secunda (din saptamana 2 contractati 4 secunde si relaxati 4 secunde, pana ajungeti la 10 secunde). Repetati acest exercitiu de 10 – 15 ori pe sesiune. Incercati sa faceti acest lucru de cel putin 3 ori pe zi. Nu faceti exercitiile Kegel in timp ce urinati.

Iata cateva sfaturi pentru a creste eficienta antrenamentelor pentru exercitii Kegel:

• Evitati sa va tineti respiratia in timpul antrenamentelor.
• Nu e nevoie sa contractati foarte strans.
• Este indicat sa fie efectuate stand intinsa sau in sezut.

Exista si o serie de dispozitive Kegel care functioneaza pe principiul de biofeedback. Sunt diferite tipuri de dispozitive din silicon care se introduc in vagin pentru a intensifica efectele exercitiilor Kegel si care permit constientizarea miscarilor musculaturii pelvine. Multe astfel de dispozitive functioneaza impreuna cu aplicatii pentru mobil care confera sfaturi si chiar antrenamente in timp real, contorizand timpii de contractie si relaxare.

Cat de des si cat timp se practica exercitiile kegel?

Aceste exercitii pot fi efectuate in sesiuni de cate 10-15 repetari, de cel putin 2-3 ori pe zi. Incepeti cu repetari si sesiuni mai putine si cresteti treptat durata lor si timpul de contractie, pana ajungeti la 10 secunde. Nu depasiti contractii de 10 secunde, pentru ca acest lucru poate duce la tensionare. Rezultatele concrete se vad, de obicei, dupa 1-3 luni.

Tipuri de exercitii kegel

Sunt mai multe tipuri de antrenamente Kegel. Principalele sunt:

• Tipul clasic – contractati musculatura pelvina 3-5 secunde, relaxati 3-5 secunde si repetati de 10-15 ori.
• Contractati si relaxati relativ rapid musculatura de 30-50 ori, faceti pauza 10 secunde si repetati. Sunt necesare 2-3 seturi.
• Alte tipuri de antrenamente implica durate diferite de antrenamente, mai ales in cazul folosirii un dispozitiv Kegel care functioneaza impreuna cu o aplicatie.

Ce rol au exercitiile Kegel?

Exercitii Kegel pentru urinara vezica / exercitii kegel pentru incontinenta urinara

Slabirea musculaturii sfincterului este principala cauza a incontinentei decale. Efectul principal al exercitiilor Kegel este intarirea muschilor pelvini si reducerea riscului de incontinenta urinara. Incontinenta urinara este, din pacate, destul de comuna in randul persoanelor de toate varstele. Acest tip de gimnastica intima este cea mai naturala si mai eficienta metoda de a controla incontinenta urinara (UI). Crescand rezistenta acestor muschi, se poate reduce incontinenta.

Exercitiile Kegel nu sunt utile doar pentru pierderile incontrolabile de urina si incontinenta de stres, ci chiar si pentru incontinenta fecala.

Exercitii Kegel pentru hemoroizi

Statul prelungit pe scaun, sedentarismul si alti factori pun presiune pe musculatura pelvina si a rectului, cauzand sau agravand hemoroizii. Exercitiile Kegel antreneaza acesti muschi si imbunatatesc circulatia sangvina la acest nivel, ceea ce poate sustine vindecarea si prevenirea formarii de cheaguri. Dintre antrenamentele fizice de orice tip, terapia Kegel este considerata cea mai buna optiune pentru persoanele cu hemoroizi.

Exercitii Kegel pentru nastere

Gimnastica intima poate fi extrem de utila mai ales pentru femeile insarcina si care urmeaza sa nasca. Antrenamentele Kegel pot minimiza durerile din timpul travaliului si nasterea poate fi mai usoara. Exercitiul implica intinderea muschilor pelvini, iar procesul de nastere care implica contractia si relaxarea musculaturii este facilitat.

Aceste exercitii tonifica muschii si confera mai mult control, copilul trece mai usor prin canalul de nastere si organismul se reface mai usor dupa nasterea naturala. Antrenamentele Kegel dupa nastere faciliteaza, de asemenea, procesul de vindecare si regenerare a musculaturii pelvine.

Exercitii Kegel in sarcina

Femeile gravide care efectueaza exercitii Kegel pot avea ulterior o nastere mai usoara. Antrenarea acestor muschi in timpul sarcinii poate dulce ulterior la controlul mai bun al muschilor in timpul travaliului si nasterii, iar tonifierea lor va reduce riscul de incontinenta sau hemoroizi.

Exercitiile Kegel sunt, de asemenea, recomandate dupa sarcina pentru a favoriza vindecarea perineala, pentru a recastiga controlul asupra vezicii urinare si pentru a intari muschii pelvini.

Exercitii Kegel pentru imbunatatirea vietii sexuale

Gimnastica intima poate imbunatati circulatia sangvina la nivelul vaginului, ceea ce este in stransa legatura cu libidoul si viata sexuala. Exercitiile Kegel sunt cunoscute ca fiind cele mai bune exercitii pentru strangerea vaginului si pentru tonifierea musculaturii de la acest nivel. Aceste antrenamente pot fi utile si in ceea ce priveste orgasmul – aceste exercitii intaresc muschiul  muschiul pubococcigian care este cel mai important muschi care se contracta in timpul orgasmului. Aceste exercitii pot duce si la cresterea libidoului, cresterea satisfactiei sexuale si cresterea increderii in sine.

Avantaje ale exercitiilor Kegel

Iata care sunt principalele avantaje ale exercitiilor Kegel:

• Pot preveni incontinenta urinara si incontinenta fecala.
• Sunt un tratament indicat pentru incontinenta urinara.
• Sunt extrem de utile pentru femei in timpul sarcinii, in perioada nasterii si dupa sarcina.
• Sunt utile si pentru barbati pentru consolidarea planseului pelvin.
• Intareste musculatura pelvina si previne prolapsul uterin si vaginal.
• Reduce crampele abdominale.
• Ajuta la prevenirea sau reducerea hemoroizilor.
• Imbunatateste viata sexuala.
• Sunt usor de efectuat, se pot face oriunde si oricand, sunt simple si rapide.

Efecte negative ale exercitiilor kegel

In timp ce exercitiile Kegel pot avea numeroase beneficii, suprasolicitarea poate provoca efecte secundare.

Este important sa fie efectuate corect, sa nu se efectueze in timpul urinarii pentru ca pot afecta sanatatea vezicii urinare si sa nu fie contractati mushcii abdominali. De asemenea, se recomanda sa se creasca treptat timpul de contractie, cu cate 1 secunda pe saptamana, si sa nu se depaseasca 10 secunde continuu de contractie. Antrenarea musculaturii pelvine trebuie sa fie un proces gradual, pentru ca altfel se poate suprasolicita musculatura, afectandu-i functia normala. Antrenamentele Kegel prea intense pot slabi chiar musculatura pelvisului.

Exercitiile Kegel la barbati

Desi la prima vedere exercitiile Kegel par utile doar pentru femei, acestea au efecte benefice si pentru barbati – pot intari muschii pelvisului, care sustin vezica urinara si intestinul si au beneficii asupra functiei sexuale.

Prostata este o glanda de dimensiunea unei nuci, situata sub vezica urinara care inconjoara partea superioara a uretrei, iar uretra este un tub care transporta urina prin penis spre exteriorul corpului. Exista anumiti muschi care inconjoara glanda prostatica si care pot deveni slabiti in timpul tratamentului pentru afectiuni ale prostatei, inclusiv cancer de prostata. Acest lucru poate cauza pierderi incontrolabile de urina, mai exact incontinenta.

Anumiti factori va pot slabi muschii pelvini, inclusiv indepartarea chirurgicala a prostatei  (prostatectomie radicala) si afectiuni cum ar fi diabetul si o vezica hiperactiva. Aceste exercitii sunt utile si in caz de incontinenta urinara sau fecala, care se confrunta cu dureri in timpul actului sexual sau dupa ejaculare, probleme de ejaculare, urinari frecvente noapte sau cei care nu pot goli complet vezica.

In cazul barbatilor, procedura de identificare a acestor muschi este similara ca la femei – incercati sa opriti fluxul de urina. Muschii implicati in procesul de oprire a fluxului de urina sunt muschii pelvini. Nu antrenati acesti muschi in timp ce urinari. Contractati timp de 3-5 secunde si relaxati 3-5 secunde. Repetati de 10-15 ori pe sesiune, de 2-3 ori pe zi. Cand efectuati exercitiile Kegel nu va tineti respiratia, nu contractati abdomenul, fesele sau coapsele si relaxati bine musculatura dupa fiecare contractie pelvina.

Referinte:

• Kegel exercises, link: https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises
• Kegel exercises – self-care, link: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm
• What are Kegel exercises?, link: https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises
• Step-by-step guide to performing Kegel exercises, link: https://www.health.harvard.edu/bladder-and-bowel/step-by-step-guide-to-performing-kegel-exercises
• Kegel exercises, link: https://healthtools.aarp.org/health/kegel-exercises
• Kegel Exercises for Men, link: http://urology.ucla.edu/prostate-cancer/kegel-exercises-for-men
• Kegel exercises for men: Understand the benefits, link: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/kegel-exercises-for-men/art-20045074