Sportul in sarcina – sfaturi si recomandari de exercitii pentru gravide

Sportul in sarcina este benefic pentru viitoarele mamici, atat timp cat se respecta o serie de recomandari, pentru a nu periclita sanatatea gravidei si a fatului. Iata ce exercitii sunt permise in sarcina.

CUPRINS:

1. Beneficii ale sportului in sarcina
2. Ce tipuri de sport poate face o gravida in sarcina?
3. Dansul in sarcina
4. Inotul in sarcina
5. Sauna in sarcina
6. Gimnastica pentru gravide – idei de exercitii pentru gravide
7. Mersul pe jos in sarcina
8. Abdomene in sarcina
9. Pilates pentru gravide

Beneficii ale sportului in sarcina

Sarcina ar putea parea ca momentul potrivit sa stai linistita si sa te relaxezi. Probabil ca te simti mai obosita decat inainte, si te confrunti cu dureri de spate. Daca nu te confrunti cu anumite complicatii, sedentarismul nu te va ajuta. De fapt, sarcina poate fi un moment excelent pentru a deveni activa, respectand anumite recomandari.

Iata care sunt beneficiile sportului in sarcina:

• reduce durerile de spate;
• amelioreaza constipatia si balonarea;
• iti confera energie si imbunatateste starea de spirit;
• sustine tonusul muscular, forta si rezistenta;
• poate reduce riscul de diabet gestational, preeclampsie si cezariana;
• sustine cresterea sanatoasa in greutate in timpul sarcinii;
• imbunatateste starea general si sustine inima si vasele de sange;
• sustine revenirea la greutatea normala dupa nasterea bebelusului.

Regulile de baza privind sportul in timpul sarcinii

Atunci cand alegeti sa faceti miscare in timpul sarcinii, gasiti o activitate care creste ritmul cardiac la un nivel moderat, fara a epuiza corpul si fara a mari prea mult temperatura corpului. Luati masuri de precautie atunci cand faceti anumite activitati in apa. Temperatura ridicata a corpului, fie din cauza exercitiilor fizice, fie din cauza febrei, poate fi asociata cu un risc crescut de defecte congenitale. De asemenea, retineti:

• Evitati exercitiile cu risc ridicat de cadere.
• Evitati exercitiile pe canicula.
• Evitati sporturile de contact.
• Evitati exercitiile la altitudini mari.

Cat de multa miscare poti face in timpul sarcinii?

Se recomanda ca femeile gravide sa faca cel putin 150 de minute de activitate aerobica de intensitate moderata pe saptamana. Exemple de activitate aerobica de intensitate moderata includ mersul pe jos si gradinaritul.

Ce tipuri de sport poate face o gravida in sarcina?

Daca nu sunteti sigura daca o anumita activitate este sigura in timpul sarcinii, adresati-va medicului.  Activitatile indicate in general includ:

• alergare sau jogging;
• inot;
• mers pe jos;
• tenis;
• golf;
• ciclism – in aer liber sau pe o bicicleta stationara;
• exercitii de intarire musculara, inclusiv exercitii pentru planseul pelvin – exercitii Kegel;
• exercitii in apa (aqua aerobic);
• yoga, stretching;
• pilates;
• gimnastica pentru gravide.

Aceste sporturi tind sa aiba un impact relativ scazut sau un risc scazut de cadere.

Exercitii de evitat

• orice miscari sau exercitii care te obliga sa stai pe spate dupa primul trimestru de sarcina;
• scuba diving, care ar putea expune copilul la risc de boala de decompresie;
• sporturi de contact, cum ar fi hochei pe gheata, fotbal, baschet si volei;
• activitati care prezinta un risc ridicat de cadere – cum ar fi ski, patinaj, gimnastica si echitatie;
• activitati care ar putea determina lovirea cu apa, cum ar fi ski nautic, surfing si scufundari;â
• exercitii la altitudine mare;
• activitati care ar putea provoca traume directe la nivelul abdomenului, cum ar fi kickboxing.

Femeile nu ar trebui sa se antreneze daca au urmatoarele complicatii in timpul sarcinii:

• anumite tipuri de boli cardiace si pulmonare;
• insuficienta cervicala sau cerclaj;
• sarcina cu gemeni sau tripleti (sau mai multi) cu factor de risc pentru travaliul prematur;
• placenta previa dupa 26 de saptamani de sarcina;
• travaliul prematur sau membranele rupte in timpul acestei sarcini;
• preeclampsie sau hipertensiune arteriala indusa de sarcina;
• anemie severa.

Dansul in sarcina

Dansul este un mod sigur si distractiv de a face miscare in timpul sarcinii. Acesta nu trebuie insa sa implice sarituri si nici sa nu fie prea obositor. Cand dansati, asigurati-va ca pastrati un picior pe podea tot timpul, astfel incat sa nu afecteze articulatiile prea mult. Modificarile hormonale in timpul sarcinii va fac mai predispuse la rani sau afectarea articulatiilor.

Samba si salsa sunt exemple bune pentru a ramane in forma, mai ales la inceputul sarcinii. Dansul care implica miscari lente, controlate, este o modalitate excelenta de a fi activa in timpul sarcinii.

Evitati dansul tip hip-hop, dansul urban si de strada, deoarece prezinta risc de cadere. De asemenea, baletul pune presiune prea mare pe articulatii. Evitati dansurile ce implica miscari repetate si salturi.  Cand sunteti gravida, modificarile centrului de greutate va fac mai vulnerabile la pierderea echilibrului si la cadere. Nu faceti exercitii intense mai mult de o ora, chiar daca ati fost obisnuita sa faceti multe exercitii inainte de a fi gravida.

Inotul in sarcina

Orice tip de exercitiu aerobic in timpul sarcinii poate aduce beneficii pentru mama si copil. Imbunatateste circulatia in intregul corp si creste nivelul oxigenului din sange. Inotul are un impact redus si un efect delicat asupra corpului. Apa impiedica supraincalzirea si impiedica leziunea prin sprijinirea articulatiilor si ligamentelor.

Inotul imbunatateste circulatia, stimuleaza functia inimii si a plamanilor, creste tonusul muscular, sustine rezistenta, reduce retentia de lichide, arde calorii si iti confera energie.

Este bine sa inotati intr-o piscina incalzita atunci cand sunteti insarcinata. Se recomanda sesiuni de pana la 30 minute, asigurandu-va ca va acomodati treptat cu apa.

Sauna in sarcina

In general, sauna nu e indicata in sarcina. Daca medicul va spune ca puteti folosi sauna, limitati timpul petrecut la maximum 10 minute. De asemenea, este important sa retineti ca nu toate saunele sunt la fel. Unele sunt la temperaturi diferite si incalzite diferit. Toti acesti factori pot afecta timpul necesar corpului pentru a se incalzi pana la o temperatura care poate fi daunatoare pentru copil.

Caldura extrema si constanta reprezinta principalele preocupari legate de utilizarea saunei in timpul sarcinii. In timp ce aceasta caldura poate fi relaxanta si placuta, este posibil sa nu fie sigura pentru bebelus. Cand bebelusul se afla in uter, nu poate sa-si regleze temperatura corpului. Asta inseamna ca nu poate tolera caldura extrema a unei saune. Studiile au aratat ca unii copii expusi la temperaturi inalte (cum ar fi jacuzzi sau sauna) in timpul primului trimestru pot suferi de complicatii grave la nivelul creierului sau maduvei spinarii.

Este, de asemenea, posibil ca expunerea la caldura excesiva sa provoace sau sa contribuie la avorturi spontane sau malformatii congenitale.

Gimnastica pentru gravide – idei de exercitii pentru gravide

Gimnastica pentru gravide asigura mentinerea tonusului muscular si confera o stare de bine mamei. Se recomanda incepand cu saptamana 12 de sarcina, la indicatiile medicului. Sunt axate pe postura, forta musculara, flexiblitate si pregateste gravida pentru nastere. Gimnastica prenatala ajuta la sanatatea sarcinii si pregatirea femeii pentru nastere. Aceste exercitii imbunatatesc fluxul sangvin catre placenta. Activitatile din apa si sala de gimnastica sporesc mobilitatea articulatiilor pelvine, reduc congestia venelor, intaresc muschii.

Exercitii de acest tip dezvolta forta musculara, imbunatatesc tonusul muscular, reduc tensiunea din spate, imbunatatesc metabolismul, relaxeaza, ajuta la reducerea tensiunii in picioare, te ajuta sa dormi mai bine etc. Exercitiile pot fi practicate cu o varietate de echipamente: mingi de fitness mari si mici, gantere, benzi elastice etc.

Un astfel de program de gimnastica gravide este conceput special pentru aceasta perioada si include exercitii de yoga, pilates, fitball, stretching etc.

Mersul pe jos in sarcina

Plimbarea este un exercitiu minunat si sigur pentru mamici. Este o modalitate ideala de a te asigura ca faci miscare  in timpul sarcinii. O plimbare este o activitate gratuita pe care o puteti integra cu usurinta in viata de zi cu zi.

Incepeti cu o plimbare de 15 minute, de 3 ori pe saptamana. Odata ce v-ati obisnuit sa va plimbati in mod regulat, puteti construi sesiuni de mers pe jos mai rapid sua mai mult, de 30 de minute, de 4 sau mai multe ori pe saptamana. Asigurati-va ca incetiniti sau va opriti daca va simtiti obosita, rau sau simtiti orice durere.

Purtati pantofi de mers pe jos confortabili, pentru a le oferi picioarele sprijinul de care au nevoie. Cand te plimbi, pune mai intai calcaiul pe pamant si apoi continua pana la degetele picioarelor.

Abdomene in sarcina

Muschii pelvini  sunt slabiti in timpul sarcinii si in timpul nasterii (nasterevaginala), deci este extrem de important sa incepeti sa intariti muschii pelvisului de la inceputul sarcinii. Muschii puternici abdominali sustin coloana vertebrala. Actioneaza ca un corset natural pentru protejarea pelvisului si a coloanei vertebrale lombare.

In timpul sarcinii, este frecvent pentru femei sa experimenteze afectiunea cunoscuta sub numele de diastaza abdominala – o separare nedureroasa a muschilor abdominali la nivelul liniei medii. Exercitiile trebuie sa fie usoare si nu trebuie facute miscari ample si complete. Din al doilea trimestru nu se recomanda exercitii de niciun fel stand pe spate.

Puteti face exercitii pentru abdomen dar fara sa suprasolicitati musculatura. Axati-va mai mult pe exercitii usoare, facute din picioare sau pe o parte, cu miscari usoare.

Pilates pentru gravide

Pilates confera forta, flexibilitate si echilibru. Implica o serie de miscari si pozitii care va ajuta sa va imbunatatiti forta si coordonarea. Respiratia profunda si relaxarea sunt importante in controlul modului in care faceti exercitiile.

Miscarile se concentreaza asupra burtii, a muschilor pelvini si a musculaturii spatelui, care sunt cheia pozitiei corecte, echilibrului si fortei. De asemenea, va ajuta sa va sprijiniti spatele si pelvistul. Pilates va intareste muschii spatelui, abdominali si pelvini, care sunt zonele ce pot provoca probleme in timpul sarcinii si dupa nastere.

Exercitiile de acest top reduc durerile de spate, antreneaza musculatura, consolideaza planseul pelvin, sustin echilibrul etc.

Se pot alege miscari si pozitii care implica intinderea pe burta sau spate, in picioare sau pe un picior. Va puteti sprijini corpul de perne. Miscarile nu trebuie sa fie foarte ample, ci usoare, pentru a nu suprasolicita articulatiile.

Referinte:
(1) Exercise during pregnancy, link: https://www.marchofdimes.org/pregnancy/exercise-during-pregnancy.aspx
(2) Exercising During Pregnancy, link: https://kidshealth.org/en/parents/exercising-pregnancy.html
(3) Exercise And Pregnancy, link: https://americanpregnancy.org/pregnancy-health/exercise-and-pregnancy/
(4) Guide to exercising in pregnancy, link: https://www.babycentre.co.uk/a758/guide-to-exercising-in-pregnancy