Dieta ketogenica: principii, avantaje si riscuri

Promovata ca o dieta pentru recalibrarea sanatatii, dieta ketogenica, bazata pe arderea grasimilor si un consum redus de carbohidrati, a devenit rapid una dintre favoritele celor care vor sa slabeasca si sa isi mentina masa musculara intacta.

• Despre dieta ketogenica
• Avantajele dietei ketogenice
• Riscurile urmarii dietei ketogenice
• Alimente permise in dieta ketogenica
• Alimente interzise in dieta ketogenica
• Suplimente alimentare
• Antrenamente potrivite dietei ketogenice
• Greseli care trebuie evitate atunci cand urmezi dieta ketogenica

Despre dieta ketogenica

Dieta ketogenica consta intr-un consum predominant de grasimi sanatoase (aproximativ 70%) si proteine (25%) care, in timp, determina organismul sa arda grasimile din alimentatie, dar si sa consume din tesutul adipos.

Principiul dietei ketogenice

Dieta ketogenica functioneaza dupa principiul cetozei, un fenomen natural care are loc in organism.

De regula, carbohidratii consumati sunt transformati in glucoza, care este transportata prin intermediul sangelui la toate organele si toti muschii corpului, pentru a le oferi energia de care au nevoie pentru o functionare optima.

Atunci cand reduci consumul de produse de patiserie, fast-food si paine, dar cresti consumul de grasimi si proteine, creierul declanseaza procesul de cetoza – in lipsa glucidelor, incepe sa arda din grasimi, pe care le transforma in corpi cetonici (acest proces are loc la nivelul ficatului), care inlocuiesc glucoza de mai devreme si sunt folositi pe post de energie pentru organism.

Fazele dietei ketogenice

Dieta ketogenica consta in doua etape (numite de dieticieni faze):

• Faza de atac – dureaza doua saptamani si implica patru mese pe zi (de preferat la orele 08:00, 11:30, 15:00 si 18:30). In acesta etapa vei consuma aproximativ 1.500 de calorii pe zi.
• Faza de mentinere – are o durata la alegere, insa nu mai mare de o luna. Va trebui sa respecti in continuare cele patru mese pe zi si orele aferente. In aceasta etapa vei putea consuma pana la 2.000 de calorii pe zi (poti include doua felii de paine pe zi).

Rezultate in urmarea dietei ketogenice

Urmand dieta ketogenica, vei putea slabi intre 0,5 si 1 kilogram de grasime pe saptamana. Nu reduce numarul de calorii consumate sub recomandari, pentru ca iti vei da organismul peste cap. Urmand regulile, stratul de grasime se va diminua, iar muschii iti vor fi pusi in evidenta (alternarea exercitiilor fizice ii va evidentia si mai mult).

Beneficiile dietei ketogenice

Spre deosebire de alte diete care te fac sa iti fie foame tot timpul sau iti dau stari de ameteala, dieta ketogenica este mai sanatoasa si mai usor de tinut. Mai jos sunt toate beneficiile dietei ketogenice:

• este eficienta daca vrei sa slabesti sanatos;
• reduce apetitul;
• creste energia fizica;
• contribuie la cresterea masei musculare, prin combinarea cu un antrenament eficient;
• este usor de tinut – ai putine reguli de respectat;
• scade colesterolul „rau”;
• creste nivelul hormonului de crestere;
• creste nivelul testosteronului;
• reduce simptomele depresiei;
• regleaza nivelul zaharului din sange la persoanele care sufera de diabet de tip 2;
• reduce riscul de dezvoltare a bolilor cadiovasculare;
• creste capacitatea de concentrare;
• ofera o stare generala de bine.

Riscurile urmarii dietei ketogenice

Urmarea unei diete vine la pachet cu propriile riscuri si efecte adverse care nu ar trebui ignorate. Iata cateva dintre acestea:

• aport redus de fibre – acestea se gasesc mai ales in paine, cereale, paste si pot fi inlocuite de fibrele din nuci, seminte si fructe de padure;
• consumul de apa – multe persoane pot avea stari de rau dintr-un motiv banal, respectiv ca beau prea putina apa. Asadar, asigura-te ca bei cel putin 2,5 litri de apa pe zi pe durata acestei diete.
• dezechilibrul acido-bazic – atat corpii cetonici, cat si alimentele bogate in proteine au un pH acid. Pentru a compensa acest lucru, poti consuma legume cu un aport glucidic redus (broccoli sau spanac), dar si seminte de floarea-soarelui sau alune de padure.
• pentru femei, efectele secundare sunt mult mai complexe decat in cazul barbatilor – aici intra dereglarea hormonilor tiroidieni, cresterea hormonului stresului, precum si dezechilibrarea menstrelor.

Alimente permise in dieta ketogenica

Desi vei avea o restrictie de alimente bogate in glucide, dieta ta zilnica poate fi extrem de variata. Mai jos sunt alimentele pe care ai voie sa le consumi atunci cand urmezi dieta ketogenica:

• carne – pui, peste, fructe de mare, curcan, porc, rata, vita, miel, iepure;
• lactate – lapte, iaurt, unt, branza de orice fel (cascaval, telemea sarata, branza cu mucegai etc.), iaurt slab sau gras;
• oua;
• grasimi – ulei de masline, canepa, cocos;
• avocado;
• seminte – migdale, seminte de dovleac, seminte de in, alune de padure, nuci, caju, fistic, susan, chia;
• unt de arahide;
• legume – spanac, varza, broccoli, conopida, castraveti, morcovi, rosii, fasole verde, ceapa, usturoi, vinete, dovlecei, salata verde, telina, ridichi, ciuperci, porumb, zucchini;
• fructe – mere, fructe de padure, ananas, lamai, portocale, merisoare, pere;
• condimente – piper cayenne, chilli, scortisoara, oregano, busuioc, rozmarin, patrunjel, cimbru;
• mustar sau ketchup fara zahar;
• cafea sau ceai neindulcit.

Alimente interzise in dieta ketogenica

Nu poti urma dieta ketokenica fara a avea in vedere alimentele care nu sunt permise pe parcursul acesteia:

• sarea si zaharul;
• preparate din zahar – sucuri carbogazoase, bauturi energizante, ciocolata, inghetata, prajituri;
• produse pe baza de faina de grau – paine, chifle, paste, cereale, tort, produse de patiserie, orez;
• secara, orz, hrisca, quinoa;
• cartofi si cartofi dulci;
• grasimi trans – margarina;
• fructe – banane, struguri;
• bauturi alcoolice, in special cele din cereale.

Suplimente alimentare

Chiar daca grasimile sanatoase si proteinele acopera mare parte din necesarul caloric, de multe ori persoanele care urmeaza dieta ketogenica simt o usoara slabiciune.

Acest lucru poate fi cauzat fi din cauza cantitatii insuficiente de apa (nu uita sa consumi cel putin 2,5 litri de apa pe durata dietei), fie a lipsei unor substante nutritive care se gasesc in produsele bogate in carbohidrati.

Acesta lipsa poate fi acoperita prin consumul unor suplimente alimentare. In plus, unele adjuvante te pot ajuta sa slabesti mai repede (de exemplu, consumul zilnic al ceaiului verde neindulcit). Mai jos sunt cele mai recomandate suplimente alimentare care iti pot veni in ajutor atunci cand urmezi dieta ketogenica:

• acidul alfa lipoic si acidul gama lipoic – adjuvanti in refacerea musculara dupa activitatea fizica;
• antioxidanti si vitamine liposolubile – protejeaza organismul impotriva riscurilor asociate consumului excesiv de grasimi;
• acidul linoleic conjugat (CLA) – ajuta la arderea mai rapida a grasimilor;
• suplimente care regleaza functia tiroidei – ajuta la mentinerea echilibrului hormonal;
• vitamine si minerale – daca te simti slabita pe parcursul dietei, e posibil sa ai o carenta de vitamine sau minerale. Fa cateva analize la sange, dupa care vei sti ce vitamine si/sau minerale trebuie sa iti iei.
• suplimente pentru cresterea masei musculare sau a rezistentei la efort fizic;
• suplimente pe baza de scortisoara, curcumina sau crom – combat nevoia de dulce;
• spirulina – ajuta la slabire, favorizeaza eliminarea toxinelor si fortifica organismul;
• ulei MCT – extras din nuca de cocos, acest ulei reduce pofta de mancare, are un usor efect laxativ si sustine procesul de cetoza, chiar si atunci cand ai consumat mai multi carbohidrati decat minimumul recomandat (5%);
• suplimente din ulei de peste – sustin cresterea densitatii osoase si a masei musculare;
• glutamina – calmeaza febra musculara aparuta dupa un antrenament intens.

Antrenamente potrivite dietei ketogenice

Daca ai un stil de viata sedentar, cele mai potrivite antrenamente, cel putin la inceput, sunt cele simple: mersul pe jos, urcatul scarilor etc. Plimbarile lungi (cel putin 30 minute) sunt si ele de dorit.

Adopta aceste obiceiuri pentru cateva zile, iar in momentul in care simti ca te-ai acomodat (5-7 zile) poti trece mai departe. Ai de ales intre inot, bicicleta, alergat in aer liber si sala.

Cum dieta kitogenica arde grasimile si iti pune in evidenta muschii, pentru tonificarea acestora va trebui sa urmezi un antrenament cu greutati.

Alege mai intai doua sticle de 0,5 litri cu apa, apoi poti trece la greutatile de la sala. Desi parerile sunt impartite in privinta celor mai eficiente antrenamente – numar mare de repetari versus cateva repetari rapide (si intense) -, unanimitatea este atinsa atunci cand vine vorba de numarul de antrenamente cu greutati (acesta nu trebuie sa depaseasca 3-4 pe saptamana).

In zilele de pauza, sportul poate fi inlocuit cu plimbari cu bicicleta, inot sau jogging (6 minute de alergare, urmate de 15 secunde de pauza). Este recomandat sa imbini mai multe tipuri de exercitii, pentru a fi sigura ca iti lucrezi toti muschii.

Odata ce organismul se obisnuieste cu o dieta bazata pe arderea grasimilor (in aproximativ 2-3 saptamani) si un numar mic de carbohidrati, vei putea creste intensitatea exercitiilor.

Greseli care trebuie evitate atunci cand urmezi dieta ketogenica

Procesul de slabire poate fi ingreunat chiar daca urmezi recomandarile dietei. Acest lucru poate fi cauzat de o serie de greseli care pot fi evitate destul de simplu:

• calculezi doar numarul carbohidratilor – conteaza foarte mult ca raportul dintre grasimi, proteine si carbohidrati sa se mentina in jurul a 70, 25 si 5 din 100 de grame;
• nu consumi suficiente proteine – acest lucru duce la aparitia moleselii si chiar la diminuarea masei musculare. Gateste carnea la abur sau la gratar, adauga mirodenii si bucura-te de gust, de aroma si de beneficiile pe care le aduce sanatatii tale.
• nu calculezi calorile – recomandarea este de 1.500 de calorii in faza de atac si de 2.000 de calorii in faza de mentinere. Daca depasesti aceste limite, este posibil sa te ingrasi, chiar daca consumi doar proteine si grasimi (sanatoase).
• abandonezi atunci cand nu vezi schimbari rapid – fiecare organism reactioneaza diferit la schimbare. Prin urmare, ai rabdare si te vei putea bucura de efectele dietei.
• consumi carbohidrati fara sa-ti dai seama – chiar daca anumite produse nu contin zahar, ele pot avea tot atat de multe calorii ca varianta cu zahar. Prin urmare, citeste cu atentie eticheta! De asemenea, ai voie seminte de dovleac, 5-10 bucati de presarat peste salata, insa nu 200 de grame pentru seara de film, deoarece contin peste 1.000 calorii.
• esti stresata – fie ca esti preocupata de dieta sau de problemele de la job, incearca sa te relaxezi, altfel stresul va incetini pierderea in greutate;
• nu dormi destul – somnul este esential nu doar pentru un stil de viata sanatos, ci si pentru slabire. Lipsa somnului duce la ingrasare.
• consumi cafele „cu de toate” in oras – opteaza pentru o cafea simpla, macar pe perioada dietei. Corpul tau iti va multumi mai tarziu.
• nu ai stabilit un program pentru luarea mesei – pentru dieta ketogenica este recomandat programul de patru mese pe zi. Daca acesta nu ti se potriveste, poti oricand sa faci schimbari. Incepi programul de lucru la ora 08:00? Ia micul dejun la ora 06:30. Atat timp cat pastrezi numarul de ore dintre o masa si urmatoarea, poti adapta programul dietei dupa programul tau.
• alegi zile de „incarcare glucidica” – ritmul organismului, odata ce ai incorporat majoritar grasimi si proteine, va fi dat peste cap daca introduci o zi in care sa ai un exces de carbohidrati. Acestia trebuie introdusi treptat, chiar si dupa terminarea dietei (1-2 felii de paine cu cereale dimineata).

Dieta ketogenica te poate ajuta sa slabesti si sa iti reglezi metabolismul. Pune in balanta avantajele si riscurile acestei diete si decide daca este cea mai buna varianta pentru tine. In doar cateva saptamani, corpul tau va scapa de kilogramele nedorite si vei avea o musculatura bine definita.

Sursa foto: Shutterstock