Acizi grasi Omega 3 – iata ce sunt acestia, care este rolul lor in organism, inclusiv in timpul sarcinii, ce alimente contin acesti acizi si cand se administreaza suplimentele de Omega 3.
CUPRINS:
1. Ce sunt acizii grasi?
2. Care este rolul acizilor grasi Omega 3?
3. Tipuri de Omega 3
4. Deficiente de Omega 3
5. Alimente bogate in acizi grasi Omega 3
6. Beneficiile Omega 3 pentru organism
7. Suplimente cu acizi grasi Omega 3
8. Cum se administreaza suplimentele cu Omega 3?
9. Cand trebuie sa iei suplimente cu Omega 3?
10. Suplimentarea cu Omega 3 in sarcina
11. Precautii
12. Interactiuni cu medicamente
Ce sunt acizii grasi?
Acizii grasi sunt o componenta importanta a lipidelor (componente solubile in grasimi ale celulelor vii) din plante, animale si microorganisme. Sunt blocuri de grasime din corp si din alimentele pe care le consumam. In timpul digestiei, organismul descompune grasimile in acizi grasi, care pot fi apoi absorbiti in sange. Moleculele de acizi grasi sunt de obicei unite in grupuri de trei, formand o molecula numita triglicerida. Trigliceridele sunt produse si in organism din carbohidratii pe care ii consumam.
Acizii grasi au multe functii importante in organism, inclusiv stocarea de energie. Daca glucoza nu este disponibila pentru energie, organismul foloseste acizi grasi pentru a alimenta celulele.
Care este rolul acizilor grasi Omega 3?
Acizii grasi Omega-3 se gasesc in alimente precum pestele si semintele, dar si in suplimentele alimentare, cum ar fi uleiul de peste.
Omega-3 sunt elemente importante ale membranelor care inconjoara fiecare celula din corp. Nivelurile de DHA sunt deosebit de ridicate la nivelul retinei (ochiului) si creierului. Omega-3 ofera, de asemenea, calorii pentru a-i asigura organismului energie si au multe beneficii pentru buna functionare a inimii, vaselor de sange, plamanilor, sistemului imunitar si sistemului endocrin.
Omega 3 EPA si DHA pot ajuta la protejarea inimii si a vaselor de sange de boli. Pot sustine trigliceridele, regleaza fluxul de sange in organism, previn formarea cheagurilor de sange, regleaza tensiunea si mentin ritmul inimii. In trecut, nivelurile mai mari de grasimi Omega 3 EPA si DHA in sange au fost, de asemenea, legate cu un risc mai mic de boli cardiovasculare.
Aportul adecvat de grasimi Omega-3 este esential pentru mentinerea productiei echilibrate a substantelor asemanatoare hormonilor numite prostaglandine. Prostaglandinele ajuta la reglarea a numeroase functii fiziologice importante, inclusiv tensiunea arteriala, coagularea sangelui, activitatea nervoasa, raspunsurile inflamatorii si alergice, functiile rinichilor si ale tractului gastro-intestinal si producerea altor hormoni.
Tipuri de Omega 3
Omega-3 este o familie de grasimi importante pentru sanatate. Cei trei acizi grasi Omega-3 principali sunt acidul alfa-linolenic (ALA), acidul eicosapentaenoic (EPA) si acidul docosahexaenoic (DHA):
- ALA (acid alfa-linolenic) nu poate fi produs in organism, asa ca trebuie adus din dieta. Are functii importante si este necesar pentru a produce alte grasimi Omega-3. ALA se gaseste in principal in uleiuri vegetale, de rapita si seminte de in, nuci si legume cu frunze verzi.
- EPA (acid eicosapentaenoic) si DHA (acid docosahexaenoic) sunt acizi cu lant lung care pot fi obtinuti din ALA in organism. Au cele mai directe beneficii pentru sanatate. DHA si EPA sunt mai ales prezente in pestele gras de apa rece, cum ar fi macrou, somon, hering si sardine.
Corpul unei persoane poate converti cantitati mici de ALA in DHA si EPA.
Deficienta de Omega 3
O deficienta de acizi grasi esentiali Omega 3 poate duce la piele aspra si solzoasa si dermatita. De asemenea, deficientele sunt asociate cu un risc mai mare de afectiuni cronice, inclusiv boli coronariene. In perioadele de restrictionare a grasimilor sau malabsorbtie dietetica insotite de un deficit de energie, organismul elibereaza acizi grasi esentiali din rezervele de tesut adipos.
Astfel, semne ale deficitului de Omega 3 pot fi:
- inflamatii articulare;
- dificultati de vedere;
- dificultati de concentrare si probleme de memorie;
- probleme ale pielii;
- probleme cardiace;
- oboseala persistenta.
Alimente bogate in acizi grasi Omega 3
Omega-3 se gasesc in mod natural in unele alimente si sunt adaugate in unele alimente fortificate. Pestele si fructele de mare sunt surse importante de Omega3: macrou, pastrav, sprot, somon, hering, peste-spada, sardine. Se recomanda doua portii de peste pe saptamana, dintre care una ar trebui sa fie peste gras. Alimentele fortificate cu Omega 3 includ iaurturi, sucuri, lapte, bauturi din soia sau lapte praf pentru sugari.
Unele plante contin si un acid gras omega-3 cunoscut sub numele de ALA (acid alfa-linolenic). Se poate gasi in diferite uleiuri, nuci, seminte, leguminoase si alte surse.
Includeti in dieta uleiuri vegetale care contin acizi grasi Omega-3, cum ar fi uleiul de in, uleiul de nuci, uleiul de rapita sau uleiul de soia. Adaugati seminte de canepa sau de in in cerealele pentru micul dejun sau in salate. Corpul nu este capabil sa descompuna eficient semintele de in, astfel ca macinarea lor inainte de a le consuma ajuta la absorbtie.
De cat Omega-3 am nevoie?
Nu s-au stabilit cantitati recomandate pentru acizii grasi omega-3, cu exceptia ALA. Cantitatile zilnice medii recomandate pentru ALA sunt:
- 0-12 luni – 0,5 g
- 1-3 ani – 0,7 g
- 4 – 8 ani – 0,9 g
- 9-13 ani – 1 – 1,2 g
- adolescenti (baieti) – 14-18 ani – 1,6 g
- adolescenti (fete) – 14-18 ani – 1,1 g
- Barbati – 1,6 g
- Femei – 1,1 g
- Femeile insarcinate – 1,4 g
- Femeile care alapteaza – 1,3 g
Beneficiile Omega 3 pentru organism
Care sunt avantajele acizilor grasi Omega-3? Dovezile privind beneficiile acizilor Omega 3 se bazeaza pe faptul ca uleiul de peste (predominant acizii grasi Omega-3) poate reduce riscul de moarte subita cardiaca. Alte cercetari sugereaza ca acesti acizi pot imbunatati nivelurile de lipide din sange (colesterol si trigliceride) si scad riscul de boli coronariene. Insa, o mare parte din cercetarile care demonstreaza aceste legaturi se afla in fazele incipiente sau se bazeaza pe studii pe animale sau de laborator. Doze mari de omega-3 au fost utilizate pentru tratarea si prevenirea tulburarilor de dispozitie, iar noile studii identifica beneficiile potentiale pentru o gama larga de afectiuni, de la boli inflamatorii ale intestinului la alte boli autoimune, cum ar fi lupusul si artrita reumatoida.
Astfel, beneficiile Omega 3 pot includ:
- reducerea inflamatiilor – pot reduce procesul de inflamatie, care are legatura cu diverse boli cardiovasculare;
- reducerea riscului de atac de cord;
- reducerea riscului de obezitate;
- mentinerea glicemiei sub control.
Suplimente cu acizi grasi Omega 3
Suplimentele Omega-3 pot fi benefice in combaterea bolilor de inima, dar nu exista recomandari specifice in acest sens. Ce fel de suplimente alimentare omega-3 sunt disponibile? Suplimentele alimentare Omega-3 includ ulei de peste, ulei de krill, ulei de ficat de cod si ulei de alge (o sursa vegetariana care provine din alge). Ele ofera o gama larga de doze si forme de Omega-3.
Cum se administreaza suplimentele cu Omega 3?
Alegeti un supliment adecvat varstei – copiii vor avea nevoie de mai putin decat adultii. Se administreaza pe cale orala, conform indicatiilor. Urmati toate indicatiile de pe eticheta produsului. Capsulele se inghit intregi, iar forma masticabila necesita mestecare inainte de a fi inghitita. Daca utilizati forma lichida a acestui medicament, masurati cu atentie doza folosind un dispozitiv / lingura speciala. Nu folositi o lingura de uz casnic pentru ca este posibil sa nu luati doza corecta. Unele marci ale acestui medicament trebuie agitate bine inainte de fiecare utilizare.
In general, dozele recomandate sunt de 500 mg EPA + DHA (cu minimum 220 mg EPA si 220 mg DHA) pentru adulti si pentru femeile insarcinate si care alapteaza de 300 mg DHA zilnic.
Cand trebuie sa iei suplimente cu Omega 3?
Acizii grasi Omega-3 pot ajuta la reducerea riscului de boli de inima si, de asemenea, la sustinerea pielii sanatoase. De asemenea, sunt utilizati impreuna cu dieta si exercitiile fizice pentru a ajuta la scaderea nivelului unei anumite grasimi din sange (trigliceride) si pentru cresterea nivelului de colesterol „bun” (HDL). Acest produs poate fi folosit si pentru a ajuta la tratarea tensiunii arteriale ridicate sau a artritei reumatoide.
Suplimentarea cu Omega 3 in sarcina
Uneori medicii recomanda suplimente de Omega 3 in sarcina. Unele recomandari sugereaza ca doza optima a unui supliment zilnic contine intre 500 – 1000 miligrame (mg) de grasimi Omega-3 cu lant lung (care contin cel putin 500 mg de DHA) incepand cu saptamana 12 de sarcina.
Acizii grasi Omega-3 sunt esentiali pentru neurodezvoltarea fetala si pot fi importanti si pentru momentul gestatiei si pentru greutatea la nastere. Majoritatea femeilor insarcinate nu obtin suficienti acizi grasi Omega-3, deoarece sursa dietetica principala, fructele de mare, este limitata. Pentru ca femeile insarcinate sa obtina doza optima de acizi grasi Omega-3, trebuie consumati dintr-o varietate de surse: uleiuri vegetale, 2 portii de peste cu continut redus de mercur pe saptamana si suplimente (ulei de peste sau acid docosahexaenoic pe baza de alge).
Acizii grasi Omega-3 au efecte pozitive asupra sarcinii in sine. S-a dovedit ca aportul crescut de EPA si DHA reduce riscul de travaliu prematur si nastere prematura, scade riscul de preeclampsie si poate reduce riscul de greutate redusa la nastere. Deficitul de Omega-3 creste, de asemenea, riscul depresiei postnatale.
Omega-3 sunt de asemenea utilizati dupa nastere pentru a produce lapte matern. Cercetarile au confirmat ca adaugarea de EPA si DHA la dieta femeilor insarcinate are un efect pozitiv asupra dezvoltarii vizuale si cognitive a bebelusului. Studiile au aratat ca un consum mai mare de omega-3 poate reduce riscul de alergii la sugari.
Precautii
Uleiul de peste de calitate este sigur in timpul sarcinii. Pestele proaspat poate contine adesea toxine precum mercurul care se acumuleaza in timpul vietii sale. Aceste toxine pot fi eliminate practic in timpul fabricarii si procesarii uleiului de peste, folosind materii prime de inalta calitate si un proces avansat de rafinare.
Evitati uleiul de peste cu miros ranced, care indica degradare. De asemenea, suplimentele proaspete si de calitate nu ar trebui sa aiba gust de peste. Evitati uleiurile de peste care au arome cu adevarat puternice sau artificiale, deoarece acestea incearca cel mai probabil sa ascunda aroma de peste a uleiului ranced.
Inainte de a lua acizi grasi omega-3, informati medicul sau farmacistul daca sunteti alergic la acestia. Aceste produse pot contine ingrediente inactive (cum ar fi arahide / soia), care pot provoca reactii alergice sau alte probleme. In timpul sarcinii, acest medicament trebuie utilizat numai atunci cand este clar necesar. Discutati despre riscuri si beneficii cu medicul. Nu se stie daca acest produs trece in laptele matern. Consultati medicul inainte de alaptare.
Interactiuni cu medicamente
Interactiunile medicamentoase pot schimba modul in care medicamentele functioneaza sau cresc riscul de reactii adverse grave.
Suplimentele alimentare Omega-3 pot interactiona cu medicamentele pe care le luati. De exemplu, doze mari de Omega-3 pot cauza probleme de sangerare atunci cand se administreaza cu warfarina sau alte medicamente anticoagulante. Discutati cu medicul despre interactiunile posibile dintre suplimente Omega-3 si medicamente.
Referinte:
(1) Should you be taking an omega-3 supplement?, link: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-be-taking-an-omega-3-supplement
(2) What to know about omega-3 fatty acids, link:https://www.medicalnewstoday.com/articles/325179.php
(3) 17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids, link: https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3
(4) Omega-3 Fish Oil and Pregnancy, link: https://americanpregnancy.org/pregnancy-health/omega-3-fish-oil/
(5) The Facts on Omega-3 Fatty Acids, link: https://www.webmd.com/healthy-aging/omega-3-fatty-acids-fact-sheet#1
(6) Omega-3 Fish Oil Supplements for Heart Disease, link:https://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/omega-3-fish-oil-supplements-for-high-blood-pressure
Despre autor
