Somnul in sarcina – sfaturi pentru viitoarele mamici

Somnul bun este important pentru o sarcina sanatoasa. Iata tot ce trebuie sa stii despre somnul in sarcina si cum influenteaza sanatatea mamei si a fatului.

CUPRINS:

1. Cauzele problemelor de somn in sarcina
2. Somnul in primul trimestru de sarcina
3. Somnul in al doilea trimestru de sarcina
4. Somnul in ultimul trimestru de sarcina
5. Solutii pentru un somn linistit in sarcina
6. Pozitii de somn in sarcina – recomandari
7. Lipsa somnului in timpul sarcinii (insomnia in sarcina) – cauze si solutii
8. Somnolenta in sarcina – ce inseamna?

Cauzele problemelor de somn in sarcina

Sarcina este un moment foarte special si plin de bucurie in viata unei femei, dar este si o perioada de tulburari grave de somn. Tulburarile de somn in timpul sarcinii pot fi asociate cu o multitudine de probleme materne si fetale.

In timp ce sarcina poate provoca probleme serioase de somn, este absolut necesar ca femeile sa doarma suficient si sa aiba un somn de calitate pentru dezvoltarea optima a fatului.

Schimbarile care se intampla in corp pot aduce tot felul de probleme de somn. La inceputul sarcinii, de multe ori greturile matinale sunt cauza. Pe masura ce progreseaza sarcina, alte simptome pot interfera cu somnul, inclusiv:

• arsuri gastrice;
• sindromul picioarelor nelinistite;
• lipsa de aer;
• crampe la picioare;
• dureri;
• sforaitul – al mamei sau al partenerului;
• anxietate etc.

Iata care sunt principalele cauze care pot afecta somnul in sarcina:

Apneea de somn

Apneea de somn este o afectiune in care o persoana se confrunta cu intreruperi ale respiratiei in timpul somnului, afectand cantitatea de oxigen in anumite regiuni, cum ar fi creierul. Femeile obeze cu apnee de somn au mai multe riscuri de a avea si alte complicatii in timpul sarcinii, cum ar fi hipertensiune arteriala cronica si diabet gestational. In plus, atunci cand somnul este intrerupt si fluxul sangvin catre placenta este afectat, pot exista consecinte grave. Daca un fat in curs de dezvoltare nu beneficiaza de o cantitate suficienta de oxigen, acesta este expus riscului de a dezvolta dizabilitati, inclusiv paralizie cerebrala, tulburare de hiperactivitate cu deficit de atentie (ADHD), convulsii si probleme comportamentale.

Sindromul picioarelor nelinistite

Daca o femeie are sindromul picioarelor nelinistite (RLS), aceasta problema se poate agrava in timpul sarcinii. De multe ori, simptomele revin la normal (pentru cazurile preexistente) sau dispar (in cazuri noi) dupa nasterea bebelusului. Aproximativ 15% din femeile insarcinate sufera de aceasta problema in al treilea trimestru.

Nevoia frecventa de a urina

De obicei apare in primul si al treilea trimestru de sarcina. Nivelurile mai ridicate ale hCG pot insemna ca trebuie sa mergi frecvent la baie, zi si noapte. In plus, rinichii trebuie sa filtreze cu pana la 50% mai mult sange decat de obicei – ceea ce inseamna, de asemenea, mai multa urina. In plus, in cel de-al treilea trimestru, uterul este in crestere si preseaza vezica urinara, crescand nevoia de a urina.

Disconfort general

Apare pe toata perioada sarcinii, dar mai ales in al doilea si al treilea trimestru. Apare in general pentru ca e dificil sa se gaseasca o pozitie confortabila de somn. Se recomanda dormitul pe o partea, mai ales pe partea stanga, pentru a favoriza circulatia si pentru a nu afecta fatul.

Arsuri gastrice

Acestea pot aparea si ziua, dar sunt mai frecvente noaptea. De „vina” sunt hormonii de sarcina care relaxeaza musculatura ce in mod normal mentine acidul gastric in interiorul stomacului. Efectele sunt chiar mai intense spre finalul ultimului trimestru, cand bebelusul pune presiune mai mare pe stomac.

Insomnii

Anxietatea, hormonii si oricare dintre problemele de somn de mai sus pot contribui la insomnie in timpul sarcinii, incapacitatea de a adormi sau de a ramane adormita.

Crampe ale picioarelor

De obicei apar in a doua jumatate a sarcinii. Cauza poate fi data de compresia vaselor sangvine din picioare si oboseala data de greutatea suplimentara.

Congestie nazala

Nivelurile mai ridicate de estrogen si progesteron maresc volumul de sange in tot organismul, inclusiv la nivelul membranelor din nas. Acest lucru duce la umflare si cresterea productiei de mucus, aparand congestia si chiar tusea din aceasta cauza.

Somnul in primul trimestru de sarcina

In primul trimestru de sarcina apare o stare generala de somnolenta, mai ales ziua. Cresterea hormonului progesteron provoaca aceasta schimbare brusca a tiparelor de somn. Acest hormon regleaza ciclul reproducator al femeii, cauzand somnolenta. De asemenea, induce oboseala si stari de epuizare.

In primul trimestru exista, de asemenea, o reducere a somnului profund in comparatie cu pre-sarcina. Sanii devin mai grei si durerosi, cauzand disconfort general. De asemenea, apare nevoia mai frecventa de a urina, greturile din sarcina, dureri de spate.

Somnul in al doilea trimestru de sarcina

Al doilea trimestru poate fi asociat cu o reducere a starii de oboseala permanenta din primul trimestru. Acum viitoarele mamici incep sa se simta mai energice.

In schimb, persista arsurile gastrice. Pentru a face loc uterului largit, diafragma este restrictionata si respiratia devine mai putin eficienta, iar intestinul si sfincterul esofagian sunt deplasati, cauzand reflux esofagian si arsuri in stomac, mai ales cand dormi pe spate. Persista si crampele de multe ori si congestia nazala.

Nivelurile hormonale cresc acum mai lent, deci sunt sanse sa ai mai multa energie si sa dormi mai bine. Majoritatea femeilor simt ca bebelusul lor se misca pentru prima data intre 16 saptamani si 24 de saptamani, iar multi copii sunt mai activi seara.

Somnul in ultimul trimestru de sarcina

Al treilea trimestru este stadiul de sarcina in care somnul este cel mai grav afectat. Se intensifica urinarile noaptea, iar oboseala isi spune cuvantul. De asemenea, respiratia devine mai dificila si disconfortul general este mai mare, la fel ca durerile de spate, de picioare, durerile ligamentare.

Multe femei gravide incep sa sforaie din cauza congestiei nazale si a cresterii circumferintei abdominale si a uterului apasand diafragma. Aproximativ 30% dintre femeile gravide sforaie din cauza umflarii pasajelor nazale, care pot bloca uneori caile respiratorii. O alta problema este data de crampe si sindromul picioarelor nelinistite (RLS). Crampele se crede ca sunt cauzate de excesul de fosfor si de lipsa de calciu care circula in sistemul sangvin. De asemenea, se intensifica starile de anxietate care pot afecta grav somnul.

Solutii pentru un somn linistit in sarcina

Iata cateva sfaturi pentru a imbunatati somnul in sarcina:

• Evita sa consumi mese grele inainte de culcare. Alege in schimb gustari usoare si evita produsele cu zahar si cofeina.
• Evita consumul crescut de lichide inainte de somn, pentru a preveni nevoia frecventa de a urina seara si noaptea. Mergi la baie chiar inainte sa te bagi in pat.
• Stabileste o rutina relaxanta inainte de culcare. Poti alege sa citesti, sa asculti muzica relaxanta, meditatie sau chiar o baie calda. Mergi la culcare in fiecare zi la aceeasi ora, chiar si in weekend, si trezeste-te zilnic la aceeasi ora.
• Evita inainte de somn dispozitivele electronice, ca laptop, televizor, telefon, deoarece lumina albastra poate interfera cu somnul.
• Asigura-te ca mediul de somn este unul de calitate – temperatura camerei este confortabila, camera este intunecata si patul este confortabil.
• Poti apela la aromaterapie. Lavanda te poate ajuta sa adormi mai repede.
• Poti folosi spray-uri saline nazale sau dilatatoare mecanice nazale. Acestea pot ameliora congestia nazala care apare adesea in timpul sarcinii. De asemenea, evita fumatul si expunerea la fumatul pasiv.
• Pernele suplimentare pot fi folosite pentru a sprijini atat burta, cat si spatele. O perna plasata intre picioare poate ajuta la sustinerea spatelui inferior si imbunatateste dormitul pe o parte. Unele tipuri specifice de perne pentru gravide includ perna in forma de pana si perna pentru tot corpul.
• Anumite tehnici de relaxare te pot ajuta sa iti relaxezi mintea si corpul. Aceste tehnici includ stretching, yoga, masaj, respiratie profunda si o baie calda sau dus inainte de culcare.
• Exercitiile fizice in timpul zilei te pot ajuta sa dormi mai bine noaptea. Plimbarea, inotul si yoga sunt toate alegeri grozave in timpul sarcinii. Incearca sa eviti orice exercitiu intens de cateva ore inainte de culcare, deoarece te poate face sa ramai treaza mai mult timp si sa adormi mai greu.

Medicamente cu prescriptie si fara prescriptie medicala

In mod ideal, toate medicamentele (inclusiv medicamentele fara prescriptie medicala) trebuie evitate in timpul sarcinii. Unele medicamente ii pot face rau copilului in curs de dezvoltare. Cu toate acestea, exista unele medicamente care sunt considerate sigure in timpul sarcinii si care ar putea sa te ajute sa dormi mai bine. Intotdeauna discuta insa cu medicul inainte de a lua orice fel de medicamente. Acestea includ medicamentele fara prescriptie medicala, ierburile si suplimentele alimentare.

Pozitii de somn in sarcina – recomandari

Cele mai bune pozitii de somn pentru gravide sunt cele care presupun dormitul pe o parte. Chiar mai bine este sa dormi pe partea stanga. Somnul pe partea stanga va creste cantitatea de sange si substante nutritive care ajunge la placenta si copil. Tine picioarele si genunchii indoiti si pune o perna intre picioare.

Retine ca este posibil sa nu ramai intr-o singura pozitie toata noaptea, iar pozitiile rotative sunt eficiente. Aceasta pozitie va aduce beneficii si rinichilor, ajutand la eliminarea deseurilor si a lichidelor din corp, ceea ce va reduce la randul ei umflarea gleznelor, picioarelor si mainilor.Mentine capul usor ridicat pentru a preveni arsurile gastrice sau sforaitul.

Ce pozitii de somn sa eviti?

• Dormitul pe spate: Acest lucru poate cauza probleme si poate agrava durerile de spate, respiratia. De-a lungul sarcinii, trebuie sa eviti sa dormi pe spate. In timp ce poate fi sigur in timpul primului trimestru de sarcina, ulterior greutatea apasa pe vena care readuce sangele din regiunea inferioara a corpului la inima. Poate duce la ameteli si poate interfera cu circulatia sangelui si nutrientilor catre placenta si fat. De asemenea, poate cauza dureri de spate, probleme de respiratie etc.
• Dormitul pe burta: Cu cat sarcina avanseaza, burtica sufera modificari fizice si ingreuneaza statul pe burta. Dupa a cincea luna de sarcina, este evident ca dormitul pe burta nu este cel mai confortabil mod de a adormi si asta din cauza uterului in continua crestere. Nu doar ca este o pozitie inconfortabila pentru tine dar pune si presiune asupra fatului.

Lipsa somnului in timpul sarcinii – cauze si solutii

Unele date sugereaza ca lipsa somnului in sarcina poate creste riscul de depresie postpartum, riscul de nastere inainte de termen si riscul de inflamatii. Insomnia in sarcina afecteaza fatul? Este important sa intelegeti ca insomnia nu este foarte grava pentru copil daca se intervine la timp. Insomnia in timpul sarcinii este normala si afecteaza aproximativ 78% dintre femeile gravide. In sarcina si dupa nastere, femeile sunt expuse unui risc mai mare de lipsa de somn din cauza modificarilor fizice ale sarcinii si a necesitatii de a avea grija permanenta de copil.

Riscurile pentru mama si fat:

• risc mai mare de hipertensiune si diabet gestational;
• risc de preeclampsie;
• risc de depresie;
• risc de nastere prematura;
• risc de operatie cezariana;
• lipsa aportului suficient de nutrienti inclusiv oxigen;
• afectarea cresterii;
• probleme de dezvoltare;
• afectarea ritmului cardiac si a circulatiei de sange, oxigen si nutrienti.

Este importanta stabilirea unei rutine de somn, adoptarea unui stil alimentar sanatos, un stil de viata activ in functie de cat permite sarcina, evitarea expunerii la fum de tigara, evitarea consumului de alcool, limitarea aportului de cofeina. De asemenea, se recomanda stabilirea unui mediu propice pentru un somn de calitate, care sa fie relaxant si placut.

• Odihneste-te cat de mult poti in timpul zilei.
• Inainte de culcare stabileste o rutina relaxanta care sa favorizeze un somn relaxant.
• Evita bauturile cu alcool sau cofeina seara.

Somnolenta in sarcina – ce inseamna?

Este normal sa te simti obosita in timpul sarcinii, mai ales in prima si in ultimele saptamani de sarcina. In primul trimestru, exista un numar mare de schimbari care se produc in corp. Hormonii lucreaza suplimentar pentru a face schimbarile necesare pentru dezvoltarea sanatoasa a fatului. Aceasta include dezvoltarea placentei, rata metabolismului creste etc. Aceasta va incepe de obicei la trei saptamani dupa conceptie si va continua pentru intregul prim trimestru. Oboseala si somnolenta te pot afecta din nou in trimestrul al treilea, deoarece greutatea fatului va impiedica acum capacitatea de a dormi bine.

Exista multe cauze de oboseala in timpul sarcinii si somnolenta. Iata cateva:

• cresterea placentei;
• scaderea nivelului de zahar din sange;
• scaderea tensiunii arteriale;
• schimbari de dispozitie;
• insomnii;
• sindromul picioarelor nelinistite;
• arsuri noaptea in sarcina;
• cresterea in greutate;
• dureri de spate;
• anxietate etc.

A dormi cat pentru doi

Similar cu sfatul ca o femeie gravida ar trebui sa „manance pentru doi”,nu se recomanda dublarea sau cresterea excesiva a orelor de somn in sarcina. Pe masura ce corpul unei femei se schimba si disconfortul din sarcina ingreuneaza adormirea si somnul, se recomanda aproximativ 8 ore de somn pe noapte, dar nu mai putin de 7. Se recomanda ca o femeie sa se culce mai devreme cand este insarcinata pentru ca are nevoie de odihna suplimentara. Dormi pentru a te simti odihnita, dar evita dormitul excesiv, mai ales in timpul zilei.

Referinte:

(1) Sleep During Pregnancy: Positions, Problems & Tips, link: https://www.whattoexpect.com/pregnancy/sleep-solutions/pregnancy-sleep/
(2) Sleeping During Pregnancy, link: https://kidshealth.org/en/parents/sleep-during-pregnancy.html
(3) Sleeping positions during pregnancy, link: http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/sleeping-positions-during-pregnancy/
(4) Pregnancy sleep basics, link: https://www.babycenter.com/pregnancy-sleep-basics
(5) The basics of good sleep in pregnancy, link: https://www.babycentre.co.uk/a547370/the-basics-of-good-sleep-in-pregnancy
(6) Sleep during pregnancy, link: https://www.pregnancybirthbaby.org.au/sleep-during-pregnancy