5 Moduri de a-ti gestiona anxietatea in timpul sarcinii

Iata cateva moduri eficiente de a reduce anxietatea in timpul sarcinii, sfaturi utile pentru a gestiona sentimentele si emotiile coplesitoare din perioada prenatala.

Anxietatea in timpul sarcinii

Sarcina este un moment de bucurie, dar vine si cu o serie de frici si angoase. Este posibil sa fi auzit ca depresia postnatala este o preocupare majora pentru femei dupa nastere. Insa, exista si alte tulburari de dispozitie care te pot afecta in sarcina.

Starile de anxietate sunt normale in viata noastra, insa daca acestea persista si ne afecteaza capacitatea de a desfasura activitatile zilnice, atunci vorbim de o problema. Anxietatea prenatala este anxietatea din timpul sarcinii. Daca aveti deja o tulburare de anxietate sau aveti tendinta de a va ingrijora frecvent, este posibil sa aveti un risc mai mare de a dezvolta anxietate in timpul sarcinii. Discutati cu medicul daca aveti probleme cu functionarea la locul de munca sau acasa, daca experimentati un sentiment frecvent de panica, frica sau neliniste, aveti ganduri obsesive sau nu va puteti bucura de lucruri care va faceau fericite inainte. Alte simptome ale unei tulburari de anxietate pot fi fizice, inclusiv palpitatii cardiace si tensiune musculara.

Cauzele anxietatii in sarcina

Modificarile hormonale din timpul sarcinii pot afecta substantele chimice din creier. Sarcina este, de asemenea, un moment cu multe schimbari in corpul mamei si in viata ei. Este normal sa ai un anumit nivel de anxietate in timpul sarcinii. Este posibil sa ai un risc mai mare de anxietate si alte probleme de dispozitie in timpul sarcinii daca ai o sarcina cu risc ridicat, ai avut in trecut o tulburare de dispozitie, ai avut dificultati cu sarcinile anterioare sau probleme cu fertilitatea sau daca in general te-ai confruntat cu niveluri ridicate de stres in viata si relatiile tale.

Iata 5 Moduri de a-ti gestiona anxietatea in timpul sarcinii:

1. Vorbeste despre ceea ce simti

Daca te simti foarte anxioasa in timpul sarcinii, este important sa vorbesti despre asta – cu partenerul, prietenii apropiati sau membrii familiei. Simpla impartasire a gandurilor si a sentimentelor poate fi suficienta. Sprijinul social este extrem de important in sarcina. Accepta orice fel de sprijin (inclusiv la treburi casnice, sarcini de orice fel etc., pana la sprijin emotional). Avem tendinta adesea sa credem ca ceilalti isi dau seama care sunt nevoile noastre, dar in realitate nu e asa. Nu te astepta ca partenerul sau cei dragi sa stie mereu care sunt nevoile si dorintele tale. Comunica-ti deschis nevoile fara a te simti vinovata. Cand nu vorbim despre ceea ce ne deranjeaza, stresul si anxietatea continua sa se acumuleze intr-un mod nesanatos.

2. Incearca sa faci miscare

Diferite activitati pot ajuta la scaderea stresului si a anxietatii. Activitatea fizica ajuta corpul sa elibereze endorfine. Acestea actioneaza ca analgezice naturale in creier si reduc stresul. Activitatile utile includ mersul pe jos, alergare usoara, yoga, gimnastica in sarcina. E bine sa discuti cu medicul inainte de a incepe o noua rutina de exercitii in timpul sarcinii.

➣ Citeste aici mai multe despre activitatea fizica in sarcina.

3. Scrie despre grijile tale

Uneori s-ar putea sa nu ai dispozitia necesara pentru a vorbi despre ceea ce simti. Toate aceste ganduri au nevoie de un loc unde sa ajunga. Poate fi util sa tii un jurnal de sarcina in care sa poti asterne sentimentele. S-ar putea sa descoperi ca notarea gandurilor si a sentimentelor te va ajuta sa te organizezi. Scrisul intr-un jurnal te poate ajuta si sa iti analizezi sentimentele, sa vezi cand te simti mai anxioasa si sa observi anumite tipare sau elemente declansatoare pentru griji si stres.

4. Include meditatia in rutina ta zilnica

Meditatia poate ajuta la reducerea stresului. Componenta principala a unei bune practici de meditatie este controlul respiratiei. Inseamna sa ii permiti corpului sa-si gaseasca ritmul natural, relaxat, prin respiratie profunda. Scopul este sa aduci mintea in momentul prezent si sa lasi haosul si gandurile negative sa dispara, chiar si pentru cateva momente. De asemenea, masajul si aromaterapia pot fi eficiente.

5. Informeaza-te despre sarcina, dar intr-un mod sanatos

O cantitate sanatoasa de informatii poate contribui mult la ameliorarea anxietatii legate de sarcina si nastere. E important sa stii la ce sa te astepti si care sunt optiunile tale. Evita sa petreci un timp indelungat pe internet cautand informatii si alege cu atentie sursele. Poti apela la diferite carti despre sarcina, nastere si parenting. Discuta cu medicul despre optiunile privind gestionarea durerii, despre optiunile de nastere si orice nelamuriri sau ingrijorari.

Poti lua in considerare inscrierea la un curs de puericultura, curs de pregatire pentru nastere sau cursuri despre ingrijirea copilului – cursuri prenatale online. Vei invata despre diferitele etape ale travaliului, modificarile prin care trece corpul tau si la ce sa te astepti in fiecare momente ale sarcinii si dupa. De asemenea, exista cursuri in care vei avea posibilitatea de a discuta cu alte mame.

De asemenea, accepta incertitudinea. Adesea avem tendinta de a supracerceta si de a supraplanifica – ceea ce ne face sa ne ingrijoram excesiv. Cand te surprinzi pentru a patra oara cautand pe internet anumite simptome sau situatii de care iti este teama, ia-ti un moment pentru a-ti analiza emotiile si gandurile. Nu inseamna sa iti ignori temerile, ci sa le validezi si sa le accepti, insa fara a le da voie sa iti acapareze mintea. Accepta faptul ca nu poti controla totul si lasa lucrurile sa decurga de la sine.

Referinte:
(1) https://www.pregnancybirthbaby.org.au/anxiety-and-pregnancy
(2) https://www.healthline.com/health/pregnancy/anxiety-coping-tips
(3) https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/prenatal/Pages/Depression-and-Anxiety-During-Pregnancy-and-After-Birth-FAQs.aspx
(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4499279/